新手不建议一开始就锻炼肌肉，如果你打好基础，再练肌肉会好很多，给你套计划参考第一个月给你打基础周一到周五:先进行慢跑，增强心肺功能，每天至少半小时，这是在外面，在家里要是有精力可以跳绳，10分钟一组，分三组三餐按时，不熬夜，多吃对眼睛好的食物，间隔两小时活动身体5分钟等身体状况改善之后周末:出去跑5km，时间尽量在30分钟之内完成，就算走也要走完第二个月，可以尝试轻微的肌肉舒展运动，俯卧撑，仰卧起坐，这两样比较好在你跑完步，跳完绳后做，俯卧撑4组，仰卧起坐4组，量比较好力竭，每组休息间隔比较好不超过2分钟，没时间就隔天做，身体好可以每天做第三个月，每天在第二个月的基础上，每次练完，去找个单杠吊一会儿，腹部可以参照视频，八分钟给你六块腹肌第四个月，第三个月的训练量上适当增加次数，组数第五个月可以买哑铃了，参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉，然后一直坚持下去运动营养一般分蛋白质，和碳水化合物，蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白一般都是提高免疫力用的，比如大豆，绿豆，和一些粗粮，而动物蛋白是合成肌肉用的，一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入，一般在运动完半小时内补充为佳，而碳水化合物是提高你肌肉耐力，爆发力在有效的东西，比如肌酸，如果没有肌酸可以，用苹果，蜂蜜，土豆，西红柿代替，一般在锻炼前半小时补充，。