1、下犬式

这个体式难度系数比较小，常练这个体式可以锻炼背部肌肉群，紧致背部线条，矫正驼背等不良体态，塑造形体，还有助于改善消化系统，缓解背部疼痛。

2、后弯式

这个体式在锻炼脊椎的灵活性的同时可以伸展背部，消除背部所欲脂肪，塑造形体，也有助于促进血液循环，改善消化系统

3、金字塔式

金字塔式通过拉伸腿部可以有效地消灭腿部多余脂肪，塑造腿型，反手相握有助于消除背部脂肪，改善肩部僵硬。

后背肉厚，主要是由于生活习惯不良，饮食过于油腻，含糖量过高，饮食不健康，暴饮暴食，饮食不规律，长时间的弯腰驼背，没有正确的坐姿，便秘等因素都会造成后背肉厚。主要解决方法注意饮食，不要过于油腻，养成良好的饮食习惯，保持正确的坐姿，可以做一些锻炼如俯卧撑，每天做3组，1组做20个；平板支撑，每天做3组，1组30秒。

1.前举夹背练习 站或坐姿,上体直立,两臂伸直前举.两臂屈肘握拳收回,同时挺胸,两肘在体后内夹,背部肌肉用力收缩保持一会儿,再放松,还原至开始姿势,重复15～ZO次,做2～3组.

2.上举夹背练习 动作与前举夹背练习相似,只是从上举开始.重复15～20次,做2～3组.

3.提哑铃抬上体练习 分腿站立,两膝稍屈,挺胸立腰,上体前屈9O度,双手各持一哑铃,垂直于地面.吸气,上体直立至垂直,哑铃收至体侧,夹肘,挺胸夹背,然后呼气还原.重复15～20次,做2～3组.

4.俯卧负重抬上体练习 俯卧在长凳上,上体伸出凳端,两腿向后伸直,固定双腿,两手持一哑铃置于脑后,上体前屈,腰背部充分伸展.吸气,背部收缩向上抬,超过水平面,稍停.呼气,以背部肌肉控制上体慢慢降下还原.

5.俯卧抬上体控制练习 俯卧,两腿伸直,两手在背后互握.尽比较大幅度抬起上体,使背部肌肉极度紧张,控制30～60秒钟,做2～3组.以上练习根据自己实际情况可以有所选择,如果组合起来进行练习,一定能收到良好的效果.每周练三次,隔日进行.

你好，减肥主要是靠节食与运动。胖瘦与遗传、发育、内分泌、饮食、个人体质等有关系。

指导意见：

你的情况建议注意节食，不要吃得太多；注意多锻炼身体。身体健康是重要的，只要身体健康就行。