1、 控制饮食
降低体脂率这件事，七分靠吃三分靠运动。控制热量摄入，是降低体脂率的重要手段，主要控制脂肪和碳水化合物摄入。
你需要改变自己过往的种种饮食习惯。用餐顺序是先喝汤，其次吃菜，后吃肉，后吃主食；
食物则要以低脂肪高蛋白、烹饪清淡的为主，适当减少碳水化合物，但不能彻底不吃，因为肌肉生长以及新陈代谢还需要它。
坚持这样戒口，是成功降低体脂率的第一步。
2、 坚持有氧运动
跑步、游泳、跳绳等都是可以有效降低体脂率的有氧运动，每周进行3-5次，每次至少运动30分钟，并且保持一定强度，要达到让自己感觉累但还能努力坚持的状态，这样运动一个月以上，体脂率绝对会有一定程度降低。
3、 补充力量训练
除了有氧运动之外，还要适当补充力量训练，塑造肌肉。练肌肉不仅可以使身体看起来更结实，不会因体脂率降低后显得干瘦，而且肌肉量增加还能加快身体的燃脂速度，对降低体脂率这个主要目标也有加速作用。每周至少进行2——3次力量训练，每次20分钟以上，选择能锻炼到更多肌肉群的动作组合起来循环训练。
4、 时间跟毅力
想降低体脂率，说真的没有什么快速的方法。疯狂节食减去的更多是水分，不是脂肪，而且极其容易反弹，完全拒绝脂肪摄入也会带来各种健康问题，体脂率未降低，自己先跪。
想让体脂率下降，就只有上述的大原则，加上足够的时间和坚强的毅力，坚持下来，才会成功。
降低体脂率的方法说完了，但还有件事情需要注意。
降低体脂率的期间，一定要保证充足的睡眠。每天至少睡够7——8个小时，否则身体的各项机能会受影响，不能正常运转，新陈代谢也会减慢，降低体脂率的进程就更加拖延。
而且人睡觉时身体会分泌一种“瘦体素”，可以抑制食欲，加速热量消耗，如果长期睡眠不足或颠倒黑白，“瘦体素”的作用也会大打折扣。睡睡觉都能让体脂率下降，这样事半功倍的事情，何乐而不为呢？
后总结一下，想降低体脂率，就要合理控制饮食，坚持运动，并且调整心态，做好打持久战的准备，坚持下去，体脂就一定会下降。
人体在摄入大量的高脂肪高热量食物之后会有肥胖现象的发生，这是由于脂肪细胞的体积增大导致。身体的脂肪组织占据了身体成分的大比例，想要减肥根本的方法是降低身体的脂肪率，一般可以通过禁吃零食、多吃粗粮食物、不吃油炸高热量食品以及进行一些有效的有氧锻炼来降低脂肪率。
体脂肪率是指身体成份中，脂肪组织所占的比率。一般而言，女性的必需脂肪比例会比男性为高，因为需要生育、喂哺及其他由荷尔蒙调节的身体机能。对于男性，必需脂肪一般占体重的2——5%，而女性约为10——13%。储存脂肪由脂肪组织内所累积的脂肪组成，当中部份位于胸腔及腹部，用以保护身体的内脏。
减少脂肪率的方法：
1、禁吃零食：每餐的间隔正是燃烧脂肪的大好时机，不要进食零食增进脂肪;
2、饭配菜：外食以五谷杂粮、米饭为主食，以蔬菜为主菜、肉类为配菜;
3、慎选食品：外食避免点油炸类食品，避免添加大量糖和盐等调味料;
4、晚餐外食以蛋白质为主：人在睡觉时，脂肪会不断累积，所以晚餐应以蛋白质为主，不宜吃脂肪含量极高的食品;
5、进行有氧运动：每隔一天进行有氧运动1次，每次运动30分钟左右。
以上是几种降低脂肪率的方法，求美者可在日常进行。
每天早起一杯蜂蜜水，可以给身体排毒，腹部会变平。每天晚上一定要少吃。喝酸牛奶，如果可以吃个苹果，我还经常上瑜珈课。晚上睡前2个小时肯定不吃任何东西，这样也不需要可以节食，还对身体没损伤，还瘦的健康，不会反弹。自己以前68，现在55.一直用这个方法减肥成功后就一直这样保持，很好的，瘦小腹和腰效果比较明显。
每天扶着墙做后踢腿侧踢腿，左右各做几组，15个一组，睡觉前趴在床上后踢腿，不但可以迅速瘦大小腿，还有提臀的效果，躺在床上，把腿放在墙上20分钟，每天坚持。
这些是我的亲身体验，希望可以帮到你 ，很方便，就是需要坚持。大腿根部是难减下来的。 自己以前是运动员，很多肌肉，试过无数方法，经常做现在瘦了。 洗完澡后比较好抹纤体霜。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%——18%和女性25%——28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%——15%，则可能引起功能失调。
具体方法如下：
1.早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。
2.根据个人体质挑选适合自己的食物。每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。
3.合理膳食，搭配营养。很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。
4.饭前一杯温开水或者一碗汤羹。饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。
5.晚上8点过后尽量减少进食。绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。
6.通过快走运动来消耗热量。散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果比较好。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。
一、不吃油炸等高热量食物
食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。
二、多吃高蛋白食物
而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。
三、有氧和无氧双剑合璧
有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量，但如果你想要比较大限度地燃烧脂肪，两者都要做。如果你想要缓和一些，力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点，那就增加重量和次数。不过两种都是好的！