一、臀部下垂的五大原因

臀部下垂的原因1、屁股下垂

背部肌肉薄弱。如果臀部是扁平或凹陷的，可能是深层核心肌肉群薄弱造成的，尤其是紧紧贴在腰椎骨旁边的多裂肌。

多裂肌位于竖脊肌的深部，异常厚实，保证各个腰椎紧密连接，并精细分配腰椎所遭受的压力。因为多裂肌的力线位于腰部曲线的后部，可以起到“弓弦”的作用，使脊柱保持伸展并且增加腰椎的前凸。但是不幸的是，它经常得不到锻炼出现废用性萎缩，而被脂肪组织渗透替代。

臀部下垂的原因2、两肩高低不一

肌肉不平衡。每天在身体的同一侧背着沉重的挎包或笔记本电脑，会使得一侧肩膀显得比另一侧高。可以经常做肩膀由低到高的耸肩动作，特别是肌肉紧张的一侧要多做几次。

臀部下垂的原因3、头向前倾

颈部肌肉紧张。一般来说，睡觉枕头太厚或姿势不良会造成这种头部不自觉往前倾的现象。过高的枕头将强迫颈椎过度拳曲，损害下颈段肌肉和关节。如果有这样的问题，需要改变现状，纠正姿势。当然，不要矫枉过正，不用枕头也会破坏颈椎弯曲不利于上段颈椎的休息，过软的海绵枕则会使颈椎变形受伤害。

臀部下垂的原因4、坐姿懒散

在电脑桌前的不良姿势或懒散的坐姿可能意味着腘绳肌紧张。腘绳肌是大腿后侧肌，起自坐骨结节，止於胫骨，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。它连接到骨盆，如果腘绳肌紧张，可以拉着坐骨向前。当你坐下时，使脊椎变得弯而圆，看上去比较懒散。可以通过站姿拉伸大腿腘绳肌方法练习。

臀部下垂的原因5、一只脚外翻

如果笔直站立时，一只脚倾向于向外翻，很有可能是臀部肌肉紧张和不对称。这需要加强大腿内外侧肌肉的力度，即内收肌和外展肌。加强内收肌，可以在膝盖间放上一个健身球，通过内收肌的移动来挤压健身球。对于外展肌而言，可以通过侧抬腿来练习，侧卧在床上，另一侧脚踝和脚尖向上勾起抬腿。

二、有效的提臀运动

想要好看的体态，但抽不出时间去健身房？下班后不妨在家做一做这两个锻炼肌肉的动作。

提臀运动1、蹲

1、站在你的头和你的胸部保持向上拉出。

2、将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。

3、坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。

4、降低下来，使大腿平行于地面的可能，你的膝盖在脚踝。按你的体重回到你的脚后跟。

5、保持你的身体紧张，并推动通过你的脚后跟把你自己回到起始位置。

重复进行20秒，然后休息10秒钟。

提臀运动2、时钟操

1、站直身体，双脚并拢，目光平视，双手自然放在身体两侧；

2、双手侧平举，手掌伸直，掌心向下，像时钟的九点一刻，坚持3-5秒；双臂慢慢向上举，双臂呈120°夹角，像时钟的十点十分，坚持3-5秒。如此往复交替。每次50组，每日4次。

提臀运动3、小燕飞

1、每晚睡前或餐后2小时，趴在床上，去除枕头。

2、双腿和头部、背部同时尽量向上抬，坚持3-5秒；重复此动作，每组10个，可根据自身状况，坚持每天2-3组。

提臀运动4、膝盖高

1、站立在垫子上，用双脚髋关节同宽。

2、抬起一条腿高，直到你的大腿与地面平行。

3、降低下来，重复与另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，然后休息10秒。

每个现代人对待自己的外在美的追求是在不断上升的，谁不想变美？谁不想吸引人？但是，生活中，有些女士朋友的身躯便不是很完美，随着年岁的增多以及一些不好的生活习性，渐渐的积累便会造成臀部下垂，而产生了臀部下垂不光不再性感动人，穿衣服也不再好看，这关于爱美的女士来说旧是一种致命的打击，那么到底有哪些因素是造成臀部下垂的罪魁祸首呢?

臀部下垂的因素

不良习性一：穿着不合适贴身衣物

因为女士的身体很柔软，出于内衣的作用体型会改变，所以每日贴身穿的内衣也很重要。穿着不合自己尺码的内衣，过小的会勒住皮肤不利于血液流动，太大则臀部和内衣间有间隙，无法托住臀部会也引起臀部下垂。

内裤假如太大，会使臀部肉肉缺少足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿著，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环。而短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，引起脂肪积聚。

不良习性二：翘二郎腿

翘腿不光引起腿部血液循环不畅，还让臀部处在压迫的状况之中，臀部两边受力不同，抬起的一方肌肉向外延伸，让臀部更肥更宽，便会阻碍到你的腿部血液和淋巴循环，引起下半身浮肿，让臀部更肥更宽。假如平时不好好做浮肿保护，下肢静脉会渐渐突出，重要影响下身循环，引起脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

不良习性三：长期瘫坐

尽管是非常累的时候，也不要一屁股瘫坐在沙发上。将整体臀部都陷在椅子上会让你的屁股完全被动，肌肉获得彻底放松便会引起臀部变松增大。所以正确的坐姿是浅坐在椅子上，同期脚跟微微抬起，这样才不会让臀部变松懈。

不良习性四：长期穿5cm以上高跟鞋

不光出于坐姿，穿5cm以上的高跟鞋走路也是一大因素，因为穿高跟鞋走路时会自然而然造成膝盖弯曲的习性，还有人习性重心放入一个腿上。这些不好的习性都会引起骨盆歪曲。骨盆一歪曲臀部便会横阔，从而臀部增大。

不良习性五：内“八”脚

现在有很多女士为了站姿更可爱俏皮，会采取内八字的站法。但是这样的站姿首先引起臀部松垮下垂呢。因为当你以这个内八立正的时候，臀部下缘肌肉正好处在松懈和下垂的状况，长期如此尽管做再多提臀术都没办法回位。

不良习性六：不良走路习性

平时没功夫运动，走路左右班也才能健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不光减不了肥，还可能变得更胖，甚至重要影响足部健康。例如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，在让小腿变得粗壮的同期，也会影响臀部肌肉变形下垂。

不良习性七：运动不够

上班族每日上班一坐旧是八个小时，坐久了，屁股固然变得又宽又大。不光是长功夫坐着的人，出于运动不够和随着年岁增长也会引起肌肉量的减轻，肌肉量一减轻就无法负荷臀部脂肪的重量，在重力的施加下臀部就下垂了。日常生活中塑造臀部肌肉的时机本来就很少，所以若是常常不运动，臀部就更方便下垂了。

不良习性八：饮食高热量口味重

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不光爱好吃高热量的甜点及油炸食品，吃饱后还习性坐着不动，慢慢的臀部及大腿就做起囤积大量脂肪啦。另外，有些人嗜吃重口味的食品， 摄入太多的盐分也发生腿部浮肿。

看了以上所介绍的能造成臀部下垂的因素，大家是否也恍然大悟呢?原来在生活中我们看似一些无所谓的习性，却会造成臀部下垂，让我们离动人愈来愈远。所以在了解了这些因素之后，大家一定要注意这些不良的习性，避免这些不良的习性。

久坐、缺少锻炼是臀部下垂的一个重要原因，久坐造成身体气血不通，引起臀部肌肉酸痛、松垮无力。渐渐失去弹性。久坐还能造成腹部脂肪堆积，形成肚腩。严重影响女性形体美。臀部是仅次于乳房的性感区域。扁平下坠的臀部不是女人所期待的。通过注射自体脂肪移植的游离脂肪颗粒，注射时创伤小，不仅不留有明显瘢痕，而且非常容易塑形。通常利用对下臀及大腿根部脂肪抽吸，形成明显的提臀线，然后利用吸出脂肪注入上臀部凹陷处，可以塑造理想完美的翘臀

是可以恢复的；

一、臀部下垂的五大原因

臀部下垂的原因1、屁股下垂

背部肌肉薄弱。如果臀部是扁平或凹陷的，可能是深层核心肌肉群薄弱造成的，尤其是紧紧贴在腰椎骨旁边的多裂肌。

多裂肌位于竖脊肌的深部，异常厚实，保证各个腰椎紧密连接，并精细分配腰椎所遭受的压力。因为多裂肌的力线位于腰部曲线的后部，可以起到“弓弦”的作用，使脊柱保持伸展并且增加腰椎的前凸。但是不幸的是，它经常得不到锻炼出现废用性萎缩，而被脂肪组织渗透替代。

臀部下垂的原因2、两肩高低不一

肌肉不平衡。每天在身体的同一侧背着沉重的挎包或笔记本电脑，会使得一侧肩膀显得比另一侧高。可以经常做肩膀由低到高的耸肩动作，特别是肌肉紧张的一侧要多做几次。

臀部下垂的原因3、头向前倾

颈部肌肉紧张。一般来说，睡觉枕头太厚或姿势不良会造成这种头部不自觉往前倾的现象。过高的枕头将强迫颈椎过度拳曲，损害下颈段肌肉和关节。如果有这样的问题，需要改变现状，纠正姿势。当然，不要矫枉过正，不用枕头也会破坏颈椎弯曲不利于上段颈椎的休息，过软的海绵枕则会使颈椎变形受伤害。

臀部下垂的原因4、坐姿懒散

在电脑桌前的不良姿势或懒散的坐姿可能意味着腘绳肌紧张。腘绳肌是大腿后侧肌，起自坐骨结节，止於胫骨，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。它连接到骨盆，如果腘绳肌紧张，可以拉着坐骨向前。当你坐下时，使脊椎变得弯而圆，看上去比较懒散。可以通过站姿拉伸大腿腘绳肌方法练习。

臀部下垂的原因5、一只脚外翻

如果笔直站立时，一只脚倾向于向外翻，很有可能是臀部肌肉紧张和不对称。这需要加强大腿内外侧肌肉的力度，即内收肌和外展肌。加强内收肌，可以在膝盖间放上一个健身球，通过内收肌的移动来挤压健身球。对于外展肌而言，可以通过侧抬腿来练习，侧卧在床上，另一侧脚踝和脚尖向上勾起抬腿。

二、有效的提臀运动

想要好看的体态，但抽不出时间去健身房？下班后不妨在家做一做这两个锻炼肌肉的动作。

提臀运动1、蹲

1、站在你的头和你的胸部保持向上拉出。

2、将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。

3、坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。

4、降低下来，使大腿平行于地面的可能，你的膝盖在脚踝。按你的体重回到你的脚后跟。

5、保持你的身体紧张，并推动通过你的脚后跟把你自己回到起始位置。

重复进行20秒，然后休息10秒钟。

提臀运动2、时钟操

1、站直身体，双脚并拢，目光平视，双手自然放在身体两侧；

2、双手侧平举，手掌伸直，掌心向下，像时钟的九点一刻，坚持3-5秒；双臂慢慢向上举，双臂呈120°夹角，像时钟的十点十分，坚持3-5秒。如此往复交替。每次50组，每日4次。

提臀运动3、小燕飞

1、每晚睡前或餐后2小时，趴在床上，去除枕头。

2、双腿和头部、背部同时尽量向上抬，坚持3-5秒；重复此动作，每组10个，可根据自身状况，坚持每天2-3组。

提臀运动4、膝盖高

1、站立在垫子上，用双脚髋关节同宽。

2、抬起一条腿高，直到你的大腿与地面平行。

3、降低下来，重复与另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，然后休息10秒。

导致你臀部下垂,凯恣雅帮你归结了三个原因:

1、先天性臀部下垂,可能一开始你的臀部就有点下垂

2、经常坐着,会导致臀部更下垂了

3、运动是要坚持的,如果不坚持就会适得其反,让臀部也就会下垂

臀部下垂的原因：

随着年龄的增大，人们普遍出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。我认为，导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。

臀部下垂怎么提升：

第一招：平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。

找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整），慢慢再把身体放下来，一共做6次。

有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗？做这动作记得夹屁屁。

第二招：趴卧抬手脚

可以练到臀部+背部肌肉。

平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次

第三招（进阶）：肘撑棒式

这个动作是针对全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10——30秒，重复3-5次，这动作超累！但是做完很有成就感，大推这个动作！必学！

第四招：抬腿夹臀

双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次

第五招（进阶）：深蹲 （扁屁必做）

可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人（所谓的扁身），可以靠这个动作努力练出厚度喔！

双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

以上就是关于臀部下垂怎么提升的方法，大家可以在晚上做一组提臀运动，感受到臀部肌肉的紧致收缩，就代表有效果啦！