体脂率降低的方法有很多，常见方法有饮食降脂和运动降脂。饮食上多吃低热量高纤维的食物，比如粗粮，蔬菜、水果等。这些食物的热量较低，而且粗粮中的粗纤维能够使人产生饱腹感而减少热量食物的摄入。能在不增加体脂的前提下为人体的日常活动提供能量，蔬菜、水果中的纤维素和维生素能够抑制人体内脂肪的增生，并使人体新陈代谢速率加快，都有利于人体体脂率的降低。在进行饮食降脂的同时还可以考虑运动降脂，运动降脂是一种对于人体免疫力抵抗力以及减肥有积极作用的一种健康方法。运动降脂可以考虑骑行、瑜伽、游泳等，这些方法能够使人体体脂的氧化速度加快达到体脂率下降的目的。

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”.为什么说是减脂杀手呢?

因为在进行这一系列动作的过程中,需要全身肌肉的协同发力,同时对体能的要求较高,因此每次练习可以消耗大量的热量.

除了高耗能,这套动作还有耗时短的特点,只要每天抽出20分钟进行练习,相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒,组间休息20秒.6个动作循环三次.一起来看看!

动作一、

注意事项:收紧腹部,微微弓背,双手放于胸口高度.运动过程中,膝盖尽量去触碰对侧的手掌.坚持30秒,尽量做更多的次数.

动作二、

注意事项:运动过程中,膝盖不要内扣,膝盖沿着脚尖的方向,从正面看,双腿是伸直的.注意脚尖点地,不要整个脚掌着地.坚持30秒,尽量做更多的次数.

动作三、

注意事项:该动作是复合动作,动作难度比较大,可能会出现缺氧的状况.因此,要量力而行.坚持30秒,尽量完成12-15次.

动作四、

注意事项:手掌在肩关节的正下方,手臂伸直.动作过程中,重心在双手.脚尖点地,交替提膝.微微弓背,腹部收紧,下巴微收.

动作五、

注意事项:该动作建立在弓步蹲的基础上,加跳起的动作,同时结合摆臂,起到稳定身体的作用.注意在下蹲的时候,前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要着地.上半身微微前倾.

动作六、

注意事项:该动作建立在深蹲的基础上,加跳起的动作.同时摆臂,起到协同发力的左右.注意膝盖尽量不要超过脚尖,下蹲的时候大腿大约与地面平行.臀部后坐,上半身微微前倾.

每个动作依次进行,循环3次,大约只需要20分钟,即可完成一次高效的减肥运动.

温馨提醒:该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行.空腹锻炼容易造成低血糖,而饱腹运动会增加肠胃负担.

一、如何正确减体脂

1、通过饮食减少身体脂肪

（1）蛋白质和纤维

多吃蛋白质和纤维。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。

（2）健康的碳水化合物摄入

富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物，像糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿。

（3）热量循环

当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。每天运动消耗的热量大于摄入的多于基代的热量，这才是可以减肥的。

（4）少食多餐

如果您希望通过少食多餐来控制饮食的话，应该注意饮食的规律性，一般早点是非常重要的，研究表明，如果减肥者不吃早餐的话，会导致患者出现低血糖、昏厥、贫血等症状，所以早餐要吃好!

2、通过运动减少身体脂肪

（1）有氧运动

想要健康科学地减肥，有氧运动那是绝对绝对要做的。有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是常见的，但是不要忘了篮球、跳舞等。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。

（2）运动时间

有的人认为早上空腹进行有氧运动是比较好的。你的身体一整晚都在休眠状态，是时候动用脂肪储存了。也有的人说有氧运动耗尽了你的糖原储备，后期没有力气再做塑造身形的运动。其实如何运动应该取决于你的目标。

（3）高强度间歇训练

高强度间歇训练会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。比如在跑步的时候先走一圈，紧接着30秒的急速冲刺跑。比例取决于你自己。

（4）运动期间合理休息

你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来，但是你的身体需要休息。所以减肥运动期间，要学会花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上，但是一定要让你的身体自我修复。

3、有助于瘦身的生活方式

（1）保持良好睡眠

近年来国外有关专家经研究发现，导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。生长激素是人体自行分泌的一种天然激素，只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟后分泌量多。美国学者首先发现，在入睡前补充高浓度复合氨基酸，可促进成年人生长激素的分泌量增加，生长激素可以快速燃烧体内多余的脂肪。

（2）大量喝水

首先，喝水可以抑制你的食欲，喝水会让口腔和胃部感受到有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，增加饱腹感，降低你的食欲。水是良好的食欲抑制剂。喝水能降低你的胆固醇还并能帮你减肥。

（3）喝咖啡

咖啡有助于控制体重，因为咖啡能提高人体消耗热量的速率以及人体新陈代谢率。研究发现，咖啡中的咖啡因具有促进脂肪消耗的作用，能将脂肪释放到血液中，一般饮用咖啡后30分钟-40分钟，血液中的脂肪酸浓度就会增高。

（4）避免过量减肥

减肥减得太快会引起热量对身体的不适应，造成氧化等脂肪性变机制，所以减肥是有限度的并持续有规律的，如短时间内体重减得太多的话，可能会在原来脂肪肝机制的基础上使本就良性的脂肪肝出现肝纤维化，这样造成的危害就更大了。

扩展资料：

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%——25%，男性15%——18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%——15%，女运动员为12%—25%。

减少体内脂肪的比较好方法是控制饮食，加强运动。脂肪摄入过多，或者是碳水化合物摄入多，都可以导致脂肪在体内蓄积。可以通过调整饮食结构，减少脂肪类食品和大米，薯类等富含淀粉的食品。同时注意多运动，消耗体内多余的能量，比较理想的减肥运动有慢跑，游泳，和跳绳等，注意每天持续运动半小时以上，就有比较好的减肥效果。