110个运动轻松减肥瘦身

1.按摩减肥法

想瘦的部位涂上按摩霜。用手轻按，关节四周画圆按摩。一天按20分钟，慢慢就会见效，一个星期可瘦0.5公斤。

瘦身依据：血液循环良好是很重要的，温热双脚，由脚底往上按摩才正确喔!

2.仰卧起坐减肥法

慢慢地做就好，每天早晚各十次，这个春天就可以让你的腰围减少3CM!

瘦身依据：仰卧起坐锻炼肌肉，肌肉燃烧脂肪，小腹也变结实。

3.交互蹲跳减肥法

一天做30次，1个月后就可以感觉到脂肪减少变成肌肉，身材也变结实了。

瘦身依据：变成肌肉后有一段时间会变得变胖，接下来肌肉就会燃烧脂肪，持续下去很重要喔!

4.扭腰减肥法

左右算一次，每天做30×3次，一个月瘦了2公斤左右。

瘦身依据：扭腰的动作能动到沉睡的腰部肌肉，有效燃烧脂肪。

5.有氧运动减肥法

比起气喘吁吁的激烈运动，和缓的有氧运动更能燃烧脂肪。

瘦身依据：活动肌肉的能量，是血中脂肪跟氧气燃烧而成，血液中氧气不足就无法燃烧脂肪。所以轻微运动做个20分钟，让血液充满氧气。

6.跳绳运动减肥法

一天15分钟就够，五天后就感觉脂肪燃烧!一个月稳瘦1公斤。

瘦身依据：“很有效!”的说法很多，跳绳(有氧运动)对燃烧脂肪很有用。

7.伸展操减肥法

伸展身体时血液流通变好，脂肪也不会囤积。对微微的驼背也有很好的效果。

瘦身依据：驼背是因为背部跟腹部肌肉不够，注意姿势后，自然的也会长肌肉哦。

8.健步走减肥法

一天走一小时，少也要30分钟，一个春季下来甚至可以减5公斤。

瘦身依据：一天20分钟健步走后，脂肪燃烧能持续10个小时喔。虽然很简单却是有氧运动的代表。

9.压膝盖里侧减肥法

用手指按压膝盖内侧下方，洗完澡做效果比较好。

瘦身依据：这里是淋巴容易囤积的地方，按压加强流动很重要。

10.游泳+晚餐不吃主食减肥法

一个星期固定三天去游泳，然后坚持天天晚餐不吃主食。效果很明显哦!

运动加上适当的控制饮食是比较好的减肥办法。一方面控制卡路里摄入，以方面又加大卡路里消耗。从而加快脂肪燃烧，达到瘦身的目的。但是如果还在学习期间，比较好不要控制饮食，以免影响身体素质，导致发育不良，并且对学业也会有所影响。

2​女生做下蹲能减肥吗

下蹲可以消耗一些卡路里但是还应该控制饮食

1.每天吃东西总热量不超过500卡，选想吃的东西吃也可以，但是一定注意热量不能超标。

2.除此之外，不在月经期，比较好不要吃甜食(水果除外)，经期也只能吃1、2次，每次不超过500卡，建议每个月经期第一天和后一天吃一块士力架

3.尽量避免吃主食(米、面、谷类)，即使吃也别超过2两/天，建议每天啃个老玉米就好

4.鸡蛋每天多吃一个，如果能不吃就不吃，实在想吃也不建议你吃蛋黄

5.肉类、海鲜可以吃，分量不能超过一个半鸡腿所含的肉的分量，不能吃皮，不能吃黄，不能吃子，不能吃脑，不能吃肥肉

6.蔬菜可以适量吃，不喜欢吃尽量少吃，太饿了吃一两口，有人喜欢少吃前面的肚子饿就用蔬菜填，注意这样也有可能将胃口撑大一定要适量。注意土豆、萝卜、莲藕虽然属于蔬菜但是实际上是植物根茎碳水化合物含量超高严禁使用，这里定义的蔬菜是菜叶!

水果中芒果，香蕉，西瓜属于碳水化合物含量较高的，不建议吃。

7.尽量不要采用烤、煎、炒、炸等含油量大的烹饪方法，瓜果蔬菜生吃比较好，建议所有食物买现成的，家里厨房不要开火

8.豆类食品严禁食用(豆浆、豆腐可以少少吃一点)，豆角虽然属于蔬菜类但是含热量在蔬菜类中排第一70/100g，瓜子、花生、榛子、核桃、毛豆、豌豆、蚕豆、豆芽等类似食品严禁食用

9.油类作物严禁食用(油菜，茄子等)

10.含热量很低的蔬菜要数菠菜和菜花26/100g

11.饮料，味道是甜的都不能喝，酒类更不能喝，奶类只能喝脱脂的，咖啡不能喝，瓶装果汁也不能喝，酸梅汤不能喝有甜味的只能喝那种超酸的。速溶性饮料都不能喝。茶水可以喝，尤其推荐普洱茶，瓶装饮料可以喝绿茶和苹果醋。白开水兑砂糖?绝对不能喝!严禁喝汤，绿豆汤可以喝，不能吃里面的米和豆。粥?饭都不许吃，粥就是兑了水的饭不但碳水化物含量高而且容易造成胃胀撑大胃口一定不要喝。不能喝冰水不能吃冰块(即摄氏零度以下饮料都不建议饮用)注意以上饮料汤类一次性饮用量少于两杯，也就是喝水都要细嚼慢咽，一饮而尽等同于长肉。

12.不能吃刺激性食物，苦辣酸甜味道太重都不要吃。有人说喝醋减肥，但是比较好不要，因为醋开胃，空腹喝越喝越饿，如果吃很多喝了容易胃胀气反而把胃容量扩大了。

13.果酱、沙拉酱、番茄酱、蛋黄酱等，你知道了吧?不许吃

14.如果有些食物不知道能不能吃，建议上网查它的含热量，保持你每天所吃的东西总含热量低于500。

3五杯水减肥法不用花钱就能瘦

先说说喝热水具备哪些效果吧!

1.促进新陈代谢

喝热水不仅能够刺激肠胃蠕动，也能促进肾脏肝脏等器官的活动!维持担任排毒重责大任的器官的活性，让血液能够更轻松的运输氧气与养分到全身，促进新陈代谢!

2.调整味觉

开始喝热水，会感觉到温水的甜味!慢慢的你会对于食物的味道越来越敏锐!稍微吃一点就会有吃了东西的实感，进而避免暴饮暴食!

3.排出毒素

热水能够温暖内脏器官，促进消化，让囤积在体内的毒素排出体外!除了有利尿作用之外，因为体内水分的调节，更能够改善便秘!此外也能加速排汗，达到良好的排毒效果!

4.赋予满腹饱足感

和一般的水比起来，喝热水需要花时间一口一口慢慢喝，因此更能够获得满腹感!在吃饭的时候搭配食物一起喝，更能够增加饱足感!

5.帮助消化

经常暴饮暴食会影响消化，并让无法消化的食物开始囤积在体内!热水可以刺激胃的蠕动，帮助消化，并帮助囤积的老废物质顺势排出!

6.沉淀心情

除了身体机能的调整之外，喝热水也具有精神层面排毒的功效!慢慢的喝杯热水，能够缓冲一下忙碌的工作，消除压力，让你神清气爽!

根据阿育吠陀的说法，影响人类身体与精神健康的元素可以从风、火、水三种元素来看!头痛、肩颈酸痛、失眠、肌肤粗糙、便秘等都是因为火的元素失调的关系，追究原因就是身体“太冷”!夏天经常吹冷气，吃冰的东西，内外夹攻，这时候喝热水就是一种均衡的消化剂!

虽然喝热水排毒非常简单，但也不是随便喝喝就能达到比较好的效果喔!在喝法上还是有些讲究的：

饮用方法：

1.早上起床喝一杯热水

早上起床喝一马克杯的热水，水温在不要烫口，能够顺顺喝下的温度比较好!能够温热内脏器官，溶解体内的老废物质，加速排出!让一天有个神清气爽的开始!

2.一天喝1.2——1.5公升的热水

任何东西过量都不好!虽然喝热水没有副作用，但是以为这样而狂饮的话，反而会造成多余的水分在体内囤积，新陈代谢恶化，成为寒冷体质，进而容易肥胖!一天1.2——1.5公升的量适中!

3.一次一点点慢慢喝，不要牛饮!

不要在渴的时候咕嘟咕嘟狂饮，比较好是每次半杯小口小口慢慢喝!1——2个小时喝一杯左右的量!不要烫口的热水，温热就可以了!

4.入浴后水分补给

洗完澡后，喝一杯温水 (和体温差不多的温水) ，补充流失的水分!这时候好不容易藉由泡澡让身体温热起来，比较好避免喝冰的东西，让身体冷却!

运动方式

运动根据强度的不同,分为有氧运动和无氧运动。任何低强度、长时间、不间断和有节奏的运动都可以成为有氧代谢运动,包括散步、快步走、慢跑、踩单车、游泳、跳绳、做操、跳舞、打乒乓球或羽毛球等,相对于无氧代谢运动来说,二者只是运动强度的不同。

通常情况下,机体开始运动时所消耗的能量主要是血液中的葡萄糖和储存在肝脏和肌肉中的糖原,这些物质被“燃烧”12—20分钟后,脂肪也开始分解、氧化,即所谓的“燃烧”,这时需要大量的氧气供脂肪酸“燃烧”,从而使身体在运动的过程中一直处于有氧代谢状态。因此,为了减轻体重,锻炼肌肉和心肺功能,塑造优美的体形,长时间耗费体力的全身有氧运动是合适不过了。

有些减肥者,尤其是不习惯运动者一听说必须长期坚持有氧代谢运动,往往会产生畏惧心理。其实,提倡运动减肥,并不是要将减肥者训练成一位运动健将或进行高技巧性的运动项目,而是通过长期的有氧代谢运动消耗体内过多的脂肪,促进身体健康,改善心、肺功能,增强体质,无论是否肥胖,都将从中终身受益。运动和节食为何不减肥分享来自www.12skeps.com

运动强度

有些朋友因减肥心切,盲目地增加运动强度和时间,结果得不偿失。什么样的运动强度才有利 减肥呢?对于不同个体,由于性别、年龄和体能等因素的不同,有氧代谢运动的强度也应有差别。例如,健美操教练可以在跳健美操的同时大声地喊口令,指挥学员们跟着她做动作,对于她来说属于有氧健美操,而对于一些体能较弱的女士,以同样的强度跟着教练猛跳健美操时,早己累得心跳如鼓、浑身大汗,连气都快喘不上来了,体内呈明显缺氧状态,有氧健身操变成了无氧代谢运动,反而对减肥不利。这也许正是梁女士减肥失败的原因之一。

有氧代谢运动的强度应使自己略觉气促,又不至于上气不接下气;稍微出汗,又不至于大汗淋漓;运动后觉得全身舒展,但不觉得肢体劳累为宜。运动者亦可按照美国心脏协会制订的“会话速度”标准决定运动强度是否正确:如果进行运动时还可以与同伴进行交谈,则运动强度恰当。如果运动时还能唱歌,则运动强度不够,应稍微增 加运动强度。如果运动后很快就感觉喘不上气了,尤其是不得不停下来喘气时,则运动强度太大,应相应降低运动强度,使运动过程中的机体一直处于有氧代谢的状况。

运动的时间

有氧运动的时间以多长为好呢?一般来说,每次锻炼的时间应在40分钟至1小时左右,也可每天进行两次这样的有氧代谢运动。如果每次运动时间太短,脂肪细胞不能分解出足够的脂肪酸进行“燃烧”,因此减肥效果不佳;而每次运动时间太长,对负重的关节和韧带的磨损太大,容易引起关节损伤,也不利于健康。因此,在进行有氧代谢运动时应掌握适度的原则,不要因减肥心切而盲目增加每次运动的强度和时间,但每周至少应进行5次适度的有氧代谢运动,比较好是每天都能坚持。

运动的时机

每天进行运动的时机可根据自己的生活习惯和工作情况确定。一般来说,晚餐后30分钟至1 小时进行有氧代谢运动的减肥效果更为明显。而且,由于白天阳光对植物的光合作用,使傍晚空气中的氧气含量也较高,更有利于有氧代谢运动。但每天坚持晨练也是一种值得提倡的健康生活习惯。

盲目节食并不能减少脂肪

很多人认为要减肥就必须严格控制饮食,只吃蔬菜和水果,少吃饭,甚至不吃饭。因此,常常饿得头晕眼花,四肢无力,使原本除了肥胖以外的健康身体变得弱不禁风。这种“饥饿疗法”或“半饥饿疗法”完全违背了健康减肥的原则。我们减肥的目的是减去身体中过多囤积的脂肪,而不应包括诸如肌肉、内脏和骨路等非脂肪组织的重量。而凭借饥饿减掉的恰恰是这些肌肉、骨骸,而非脂肪,这种减肥不仅对健康不利,而且一旦恢复正常饮食就很容易反弹。

既然节食不可取,那么素食是否可以呢?很多爱美心 切的女性朋友为了保持身材曲线,常常“三月不知肉味”, 餐餐蔬菜水果,以为这样既能保证少量的热量供应,又不会长胖。真的是这样吗?笔者曾经遇到一个病例,一位女士经过两周的健康教育,接受了均衡膳食和有氧代谢运动的指导,体重、腰围以及身体脂肪量测定均已有明显下降,但由于其私人理由,必须斋戒1个月,虽然她仍然坚 持有氧运动和治疗,但一个月后复查,不仅体重有所回升,而且身体脂肪量较前增加了0.8公斤。该女士懊恼不已:吃素不仅没有使她更苗条,反而使她的减肥效果有所降低!看来,缺乏均衡膳食的配合同样不能达到减肥的目的。

其实,对于减肥者来说,适当地节制饮食和减少能量摄取是有必要的,但大可不必因此而饥肠辘辘或拒绝肉食,均衡合理的膳食搭配才是科学的。判断减肥是否成功不能单纯以体重下降多少为标准,而应按脂肪量和脂 肪率的下降程度来判断,如果盲目节食或素食,使碳水化 合物、蛋白质和脂肪的摄入比例不符合要求,即使体重有所下降,减掉的也只是肌肉、内脏和骨骼等组织器官的重量,这与健康减肥的科学理念是不符的。

个性化的均衡膳食食谱必须充分考虑肥胖者的身高、体重和工作强度等具体数据。一般来说有以下原则: 1.食物多样,谷类为主;2.多吃蔬菜、水果和薯类;3.每天 吃奶类、豆类及其制品;4.经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉, 少吃肥肉和荤油等。按照均衡膳食食谱进餐,既能满足肥胖者的基础代谢和机体对各类营养素的需求,又不至于让肥胖者感觉饥肠辘辘,使之有充足的精力进行有氧代谢运动,健康安全地减肥。

健康的生活方式应终身保持

减肥不是一朝一夕的事,保持减肥效果更是一项需要长期坚持的工程。有些女士之所以减肥失败,体重反反复复,就是因为想求“”,希望在短期内“突击”减肥,然后一劳永逸,这种想法是不现实,也是不科学的。不管是出于减肥的目的,还是为了促进身体健康、 预防疾病,健康的生活方式都应终生保持。这也是保证减肥效果的有效、科学的方法。

什么是健康的生活方式呢?合理膳食,坚持运动。平时只需按照均衡的营养膳食原则进餐,每餐只吃七、八成饱,食物的品种同样可以丰富多彩。也不必每天气喘嘘嘘地锻炼,只需要抽出茶余饭后的一些时间进行有氧代谢运动就行。但这些说起来简单,坚持起来却不容易。

以下几点有助于养成长期坚持运动锻炼的习惯:

1.把运动锻炼当作日常生活中的一部分,就像吃饭和睡觉一样自然。

2.尽可能选择简单、不受场地限制的运动项目,如散步,快步走、慢跑、做操等。

3.选择自己喜欢并感兴趣的运动项目,从而易于持之以恒。

4.与志趣爱好相同的朋友或家人结伴进行,不易半途而废。

5.记录和比较经过一段时间的科学锻炼后,自身感觉的不同,无疑可增强战胜肥胖的信心。

总而言之,无论采取何种方式减肥,都必须以均衡的营养膳食和持之以恒的有氧代谢运动为基础,科学地减肥,健康地生活。

运动真的可以减肥，但是一定要长期坚持才能有一定的减肥效果，不能半途而废，否则有可能会出现反弹，平时还要控制自己的食量，每餐不要吃得过饱，晚餐一定要少吃，而且要坚持饭后散步，减肥期间可以适当的吃一些燕麦粥，也可以喝一些蜂蜜水。