1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚互扣。

2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

饮食习惯不好、不良坐姿、乱使用药物都是导致臀部变形下垂的原因。下面，我们总结几个会影响你的臀部终生的不良习惯，赶紧来自检一下吧。

不好习惯一：穿着不合适贴身衣

女性的身体本身就很柔软，由于内衣的作用体型会改变，所以每天贴身穿的内衣也很重要。穿着不合自己尺码的内衣，过小的会勒住肌肤不利于血液流动，过大则臀部和内衣间有间隙，无法托住臀部会也引起臀部下垂。

假如您穿的内裤太大的，并且不合身的话，长时间的就会让您的臀部上面的肉肉没有足够的支撑力，就会导致出现下垂以及肉外散的现象;那如果是内裤太小的话，就把把臀部的肉挤到一边去，这样都是会导致臀部变形的。

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿著，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环。而短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。

不好习惯二：长期瘫坐

有时候上班工作太累，回家之后就想瘫坐在沙发上，长时间这样的话也是会让您的臀部出现下垂的现象，所以说生活中是有很多的小细节都是会影响我们的身材的，所以爱美的您一定要注意了哦。

将整个臀部都陷在椅子上会让你的屁股完全被动，肌肉得到彻底放松就会导致臀部变松变大。所以正确的坐姿是浅坐在椅子上，同时脚跟微微抬起，这样才不会让臀部变松弛。

不好习惯三：饮食高热量、重口味

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

不好习惯四：雌激素分泌紊乱 坏习惯让你胖

让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

不好习惯五：运动不足

上班族每天上班一坐就是八个小时，坐久了，屁股当然变得又宽又大。不光是长时间坐着的人，由于运动不足和随着年龄增长也会引起肌肉量的减少，肌肉量一减少就无法负荷臀部脂肪的重量，在重力的施加下臀部就下垂了。

改变从日常的点点滴滴开始，改变从改变日常习惯开始，只要我们把这些做好，相信改变体型也指日可待。

屁股下垂，应该已经不属于医学范畴。它产生的原因主要是臀大肌的松弛和屁股上脂肪的增多。如果想减慢或者减缓臀部下垂的症状，主要还是依靠日常的健身锻炼，可以多做锻炼臀大肌、锻炼臀部的健身运动。在大多数的健身房都会有专业的健身教练指导锻炼臀部的肌肉，保持臀部外形的美观。在一些少见的情况下，也有可能出现臀部下垂，比如臀部上长了巨大的脂肪瘤，需要到医院及时就医。

造成臀部下垂的原因有很多，可能是因为久坐或者是缺少了锻炼就会造成这种情况，如果长期久坐的话就会造成全身的气血不通，然后臀部的肌肉就会出现酸疼、松垮的症状，然后时间长了臀部就会出现下垂的现象，严重的影响了外观形象，可以通过平时的一些运动来提臀，还可以通过熏蒸、吸脂的方法来进行提臀，下面就给大家介绍一下如何通过运动来提臀。

步骤/方法：

1、 第一种是单腿后抬腿，就是站在墙壁前面然后两手撑着墙壁，在左腿窝处夹一个杠铃，接着抬起左腿，收起小腹，然后身体前倾，不停地做上抬左腿的动作，然后多重复几次再换右腿。

2、 第二种就是台阶弓步，就是在台阶之前做一个弓步的姿势，双手各拿一个哑铃，把左腿放在第一个台阶之上，右腿放在地面，接着做弓步的下压练习，但是右腿不要沾地，连续的重复做这个动作，重复几次之后再换左脚。

3、 第三种就是桥状上举，就是仰卧在床上，两脚与肩同宽，两只手平放在身体的两侧，双腿弯曲，把臀部抬起来，然后左脚伸直，右脚弯曲放在床上，然后静止3秒，再放下，重复几次，换另外一只脚。

注意事项：

第四种就是侧弓步下弯，双脚打开与肩同宽，左手拿一只哑铃，右脚往前大跨一步，然后把左手的哑铃放在右脚边，再起身，多重复几次，换另一只脚。

很多女性都希望有一个蜜桃臀，然后一个翘臀。臀部下垂的话，比较好的办法当然是训练臀部的肌肉，让臀部肌肉变得更翘更紧致更大，训练臀部的肌肉比较好的方法当然是提臀了，就是练局部运动。

改善臀部下垂的方法，像有一些很多徒手训练，比如说仰卧抬腿，仰卧抬腿可以是一个起到局部锻炼，针对性一个适合女性锻炼的方法。练臀部翘臀的方法有很多种，简单当然是深蹲了，深蹲可以让我们女性的臀部，变得更翘更大更饱满，蜜桃臀就是这么训练出来的。

现在我们来学习一个箭步蹲，做这个动作需要注意的是，我们前支撑腿一定是一个90度，大腿和小腿是一个90度，尽量让我们的腰部是前倾15度。所有的器械训练，一个动作至少是五组。你是一个初级运动者的话，你就是一个动作从五组开始，重要的就是感受到目标肌发力的作用。

而女性的话你想练翘臀的话，当然是从深蹲开始，首先就是你练深蹲，一个动作五组，然后每一组的个数比较好个数是15个到20个之内。到你感受到一定的目标肌发力的话，你可以试一下蹲下去时间更长一点，然后蹲下去你可以调两三个幅度，然后你再起来完全站直。