第一步
每天需要减少摄入的总热量约500至750大卡。减肥的话需要减少热量摄入。你可以用标准的热量计算工具来保证卡路里的摄入。如果你要维持体形那就摄入维持体形需要的热量。不过为了让大腿减少肌肉,你需要从每天摄入的总热量中减少。
第二步
早上睡醒后,空腹做长时间中等到高强度有氧锻炼。当你刚睡醒时,身体的皮质醇水平达到高点,皮质醇是一种自然分泌的压力激素,当身体没有摄入足够热量的时候,皮质醇就会阻断肌肉组织的生长。做有氧运动能够快速让身体消耗肌肉蛋白质作为能量源,帮助肌肉型大腿变得更纤细。
在有氧运动之后,立即做针对大腿的小重量、重复次数多的力量训练。比如,可以做每组20至50次的腿部伸展和弯举,一共做1至5组。这样能让身体彻底消耗掉糖原或有氧运动时肌肉中保存的碳水化合物。当你开始做抗阻训练的时候,你的身体会进入分解代谢状态,逐步破坏肌肉。单组训练比复合训练分解代谢要更强。
第四步
如果你是经常跑步,你的身体已经适应锻炼强度,你需要做一些不同的锻炼,比如游泳,避免仅仅锻炼双腿。将这些锻炼和日常跑步结合起来,能够让身体适应,也能锻炼不同的肌肉纤维。人的肌肉纤维有两种不同类型,慢肌纤维收缩更慢,但能坚持更长时间。快肌纤维收缩更快,但是持续时间不长,容易感到疲劳。慢肌纤维适应耐力训练,如长跑或骑行。快肌纤维适合爆发力强的运动。
第五步
你也需要做拉伸这些收紧在一起的肌肉。练习瑜伽或使用泡沫轴同时加上拉伸,是非常好的选择。一定要保证每次跑完认真拉伸,重新拉长肌肉。
第六步
饮食次数要少一些,让皮质醇分解肌肉。每2-3小时吃饭,次数频繁的话,皮质醇分泌减少,会形成肌肉。每顿饭之间间隔4-6小时,能让肌肉流失。这样能在节食瘦大腿的时候,让饱和脂肪和糖分减少,阻止身体脂肪储存在不想储存的地方。
第七步
减少每天的蛋白质整体摄入量。每天身体体重每1公斤摄入的蛋白质减少1克,可以让身体处于消极的氮平衡状态,蛋白质合成不会超过分解代谢。一定要坚持健康的低升糖碳水化合物饮食,比如新鲜的水果和蔬菜;还有如橄榄油、牛油果、坚果和种子这样的健康脂肪。