瘦腿又不长肌肉的运动

工具：一把牢靠的椅子和一根弹力强绳（增加难度时用）

做法：每周不连续做3次。起步时每次选一套运动连续做10次（除非有特别说明）。当你能力提高了，每次可以做两套或者三套动作。从基本动作做起，如果觉得太难，就降低难度；如果想挑战自己，就增加难度吧。

一、曲膝礼

瘦腿又不长肌肉

双脚以臀宽的距离站立，脚趾向外。用左手扶着椅子（像芭蕾舞演员练舞时扶在扶手上的样子），右手臂放在一旁。右腿绕到后面，弯曲双膝（就如在行曲膝礼）。同时，伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。

伸直双腿并侧抬起右膝，弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。不要停下来，以你快的速度重复25次，然后换一侧再做。

降低难度：把右脚移到右侧后，脚趾保持接触地面，不必抬脚让膝盖与手肘触碰。

瘦腿又不长肌肉

增加难度：当你抬起右腿膝盖伸向右手肘时，踮起左脚脚尖。

二、大踢腿

瘦腿又不长肌肉

脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶，保持小腹紧绷，向前尽量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右侧方向放平，同时把右腿转向右侧，但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划，右臂则向前伸展。(如下图)把右脚放回地面，回到原来的姿势。重复若干次，然后换侧再做。

瘦腿又不长肌肉的运动

工具：一把牢靠的椅子和一根弹力强绳(增加难度时用)

做法：每周不连续做3次。起步时每次选一套运动连续做10次(除非有特别说明)。当你能力提高了，每次可以做两套或者三套动作。从基本动作做起，如果觉得太难，就降低难度;如果想挑战自己，就增加难度吧。

一、曲膝礼

双脚以臀宽的距离站立，脚趾向外。用左手扶着椅子(像芭蕾舞演员练舞时扶在扶手上的样子)，右手臂放在一旁。右腿绕到后面，弯曲双膝(就如在行曲膝礼)。同时，伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。

伸直双腿并侧抬起右膝，弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。不要停下来，以你快的速度重复25次，然后换一侧再做。

降低难度：把右脚移到右侧后，脚趾保持接触地面，不必抬脚让膝盖与手肘触碰。

增加难度：当你抬起右腿膝盖伸向右手肘时，踮起左脚脚尖。

二、大踢腿

脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶，保持小腹紧绷，向前尽量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右侧方向放平，同时把右腿转向右侧，但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划，右臂则向前伸展。把右脚放回地面，回到原来的姿势。重复若干次，然后换侧再做。

降低难度：把动作分解成三个部分：向前伸腿，放下;向侧面伸腿，放下;向后伸腿，放下。同时配合手部动作。

增加难度：用弹力绳在你踢腿时增加一点阻力。把带子的一端绑在右脚踝上，左脚踩着另一端。两脚之前的绳子越短，难度就越大。踢起腿后数3下，才转换位置。

肌肉型小腿比较难减，而且在减肥过程中还要注意不要锻炼成肌肉。

指导意见：

介绍几种减肌肉型小腿的办法：

1.坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

2.将浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，可以松弛肌肉。浸浴完毕后拍打小腿，加速血液循环。

3.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。

4.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，能收紧小腿。

5.维他命E帮助去除水肿，促进血液循环，可以适当多吃含丰富维他命E的食物。

6.维他命B群加速新陈代谢。可以多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

7.少吃盐去水肿，多吃含钾的食物，如香蕉、番茄薯仔、西芹等。

双脚以臀宽的距离站立，脚趾向外。用左手扶着椅子（像芭蕾舞演员练舞时扶在扶手上的样子），右手臂放在一旁。右腿绕到后面，弯曲双膝（就如在行曲膝礼）。同时，伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。伸直双腿并侧抬起右膝，弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。不要停下来，以你快的速度重复25次，然后换一侧再做。

教你瘦腿又不长肌肉

大踢腿

脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶，保持小腹紧绷，向前尽量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右侧方向放平，同时把右腿转向右侧，但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划，右臂则向前伸展。(如下图)把右脚放回地面，回到原来的姿势。重复若干次，然后换侧再做。

教你瘦腿又不长肌肉

跑步跳绳结合

跑步是一种快瘦腿的方法，但是与跳绳结合一起的话，那瘦腿的效果就更加显著。方法：先是将跳绳合在一起，右手拿着有柄的一端，左手绳子的另一端，打开宽度略比肩宽即可。身体以标准姿势站立，然后弯曲右腿，让右脚架在左大腿上，左腿弯膝，重心下移，身体下蹲，上半身前倾。动作保持10-15秒，15秒后可换腿进行相同的练习。