女性朋友因为生理系统的特殊性，腰腹部比较容易发胖，如果没有进行专业的健身训练，是不太容易形成马甲线那种肌肉型的腹部线条的。但对于大多数人来说，即使没有肌肉的形体，平坦的小腹也是共同目标。那么，怎么样可以瘦腰和肚子呢？

女性在结婚生产之后，腹部会比之前臃肿很多，这样不仅会影响个人形象，更会使身体健康受到影响，使女性朋友们的自信心下降，难以面对自己。也有一部分的产后抑郁症由此而出现。所以，腹部减脂瘦身是十分有必要的，下面介绍几种怎么样可以瘦腰和肚子的小方法，需要的朋友可以学习一下。

1产后收腹带

女性在生产之后，腹部的肌肉组织及体内的器官都需要通过收腹带的收缩作用来恢复。这样可以促进腹部的肌肉组织尽快恢复，同时还可以促使下坠的器官组织尽快恢复到之前的水平。对于顺产的女性来说，在产后五天至一周后即可使用收腹带了，而剖宫产的女性在术后伤口愈合以后便可以使用收腹带。

2有氧运动

运动有很多种类，但大体可分为有氧与无氧运动两种，而有氧运动可以起到减脂的作用，针对腹腰部脂肪多的朋友来说可以说非常有效。的原则是持之以恒的坚持不懈运动，才可以达到理想的身材曲线。

3合理膳食

饮食在每个减肥的朋友身上都是不得不学习的一门功课，会吃、吃得好，才会瘦得更快。因为节食减肥并不能使人瘦得健康，而正确的饮食可以让运动减脂的效果体现得更加全面，起到事半功倍的效果。那么，什么饮食适合减肥的朋友呢？遵循的四大原则主要有：低脂、低油、低盐、低糖。取而代之的以高纤维的食物为主，便可以快速减掉腰腹身材，恢复标准体形。

你应该是选择做一些有氧运动，加上无氧运动相结合，比如说可以做一些慢跑或者是游泳，然后也可以转一下呼啦圈，然后也可以做一些拳击或者是平板支撑之类的，只要你一直都在坚持都可以起到有效的减肥的作用。

适当地进行体育运动，比如仰卧起坐、仰卧卷腹、平板支撑、呼啦圈等等。或者涂抹伊秀韵在腰腹上按摩，也会起到瘦腰的效果。

首先一点呢，腰腹部的赘肉也并非是一天就形成的是经过日积月累的脂肪沉淀所形成的，想要快速的去除掉腰腹部的肉的话，其实也是有方法的，只不过可能对身体有一定的伤害性，那么就是选择抽脂手术，抽脂手术，它是比较快速的一种减肥方式了。

时刻准备好改变你的饮食。不仅需要减少卡路里的摄入量，以便让你燃烧脂肪，你还可以做一些选择来帮助你显著改善腰线。例如，在一篇科学研究中，吃全麦食品的人(除去五种蔬菜水果，三种低脂奶制品，两种瘦肉，鱼或家禽) 比起另一组同样的饮食结构、但是吃精致谷物的人，要减掉更多的腰部脂肪。[5] 一些提示:

吃好的脂肪。研究显示吃不饱和脂肪(MUFAs) 含量高的牛油果，坚果，种子，黄豆，巧克力能避免两种腰部脂肪的囤积。[6]

反式脂肪 (在人造黄油，饼干，曲奇--任何由氢化植物油制成的食物都会导致腹部聚集更多的脂肪，因此尽可能的避免这些食物。[7]

在饮食中加入更多的纤维。水溶性纤维(苹果，燕麦，樱桃）会降低胰岛素水平，能加速腹部脂肪的燃烧。[8]

确认你锻炼到了横腹肌。你的横腹肌就像是你的自然胸衣一样，所以锻炼到这个部位你就能获得较小的腰部。普拉提中有很多动作是锻炼这对横腹肌的，这是一种非常有效的方法。

有一些运动，包括做'平躺式'，对于高手是把腿抬高到与地面呈45度角，中级学员是80度角，初学者是90度角。把你的肩膀从地面上抬起来，挥动你的胳膊平伸到两侧，做100下，每5下用鼻子吸气，5下用嘴巴呼气。

做些特别的练习来改善你腰部的大小和形状。你需要做的只是设定好一个时间并定期练习这部位！这里有些你可以尝试的建议练习：

跟着音乐做几次收腹运动，一天至少30分钟（或者更久）。

试着运用固定的物体来做仰卧起坐，像是一个中等大小的瑜伽球或是沙发扶手。做仰卧起坐做好的方法是把你的双手交叉在胸前。把手放在前面会让你的脖子的拉伸感减轻并让你更轻松（导致腹部的锻炼减少）。绝对不要按常见的把手放在脖子后的姿势来做仰卧起坐；那样只会让你脖子扭伤的。在做仰卧起坐的时候，你一定会感到上腹部和下腹部的拉伸(胃部)。一旦你真的掌握了，加大锻炼量到譬如30个一组做4组。如果这样仰卧起坐的日常锻炼你从来没有尝试过，就慢慢来一天只做10个或更少。

做拧身的仰卧起坐。这要求你背部躺在地上。弯曲膝盖，脚平放在地面上。抬起双手触碰耳朵。慢慢地收缩你的腹部肌肉并逐渐抬起身体。当你感到你的身体已经抬高到极限时，收缩侧面的肌肉并慢慢转向左边。把身体放回地面。重复一次，但是这次转向右侧。一开始努力做1-3次，然后逐渐增加到10次。[9]

做拱桥式。按照做俯卧撑的姿势准备好。放下你的手肘并让眼睛始终看着地面。拉紧你的腹部肌肉，想象它们贴向了你的后背。在你这么做的时候，你的臀部不能翘起，背部保持平直。尽可能久的保持这个姿势，这会感觉比较舒服。在保持姿势的同时，不要拱起你的背，让它尽可能地保持平直。如果一开始感觉困难，容许用你的膝盖靠地来休息。争取保持姿势30秒并重复这个练习3-5次。[10]

做水平侧面制成姿势。躺在一个舒服的垫子上，侧躺在右边。靠在右臂上并伸直两腿，把你的右脚放在左脚上。保持这个姿势，慢慢地把骨盆从地面上抬起。继续让右边前臂和双脚来承受重量。争取保持这个姿势10-15秒钟。每边重复5次。[11]

做蹲下运动。两脚分开8-9英寸蹲下，手臂在前方伸直，臀部向后蹲。做四组15到20次的下蹲运动，每次做几分钟。

通过拉伸运动让胸部更大来改善曲线，分散腰腹的压力。加强上身曲线能让腰部看起来缩小。

让紧实的腹部来改善曲线。坐在一个凳子上并向后倾斜，让腹部用力保持住身体。慢慢扭转并朝向右面，然后是左面，拉伸并锻炼你的腹部肌肉。

在练习的时候运用一些辅助设施。有一些训练的额外辅助来帮你减小腰围：

用一个呼啦圈。每天玩10分钟的呼啦圈能让你的腰部和臀部受益，另外还能让你每天像个孩子一样开心！

用哑铃。通过从两侧举哑铃来练肩膀和脖子的肌肉。每组举10次，一天做4组。 这能加宽你的肩膀和外侧机头，让腰围看起来更小。

用哑铃来加强你的姿势。轮流用两边手拿着哑铃，弯腰朝向拿着哑铃的一侧。弯曲你的膝盖并保持5秒，然后再伸直身体。

逐步的练习并慢慢加量。我们容易放弃定期锻炼的原因是我们对于一项新运动方式的热情常常让我们一次把所有练习都做到，并练习过量，让我们的身体无法适应，这马上会导致精疲力尽和精神恍惚。与此不同，我们应该先选择一部分练习，一开始每个练习只做几次，然后再慢慢加量。在一个记录本里记上每次你做了哪些练习，或者记日记并检查你的进度。终你会发现自己不会感觉精力耗尽或是去兴趣而能坚持定期锻炼，从而腰围也能得到很好的改善。

舒适地锻炼；确认你有地板垫，透气的衣物，一个水杯，和其他能帮助你享受锻炼的东西。背景音乐也能增加动力。

考虑练习瑜伽或普拉提; 这些都是锻炼核心腹部肌肉很好的活动，而且你也可能因为参加群组的练习而更有动力。

记住在锻炼核心肌肉的时候要保持呼吸。虽然你看上去很明显，但很多这在关注于正确地完成肌肉动作的时候会忘了这一点，这样你会让身体紧张并容易受伤。应该记住在起身和放下的时候呼入呼出空气等等。如果你无法按照合适的节奏练习，考虑做瑜伽或普拉提来帮助你。

小提示

试试 "胃部真空" 的练习，能加强内腹部的肌肉并减小腰围。

外展肌能帮助一些人来形成沙漏状的体型。

对于某些体质来说，有氧运动很有帮助。向你的理疗师或其他有资质的健康专家咨询，以便决定对于你的体质适合的锻炼方式。

在做仰卧起坐的时候，在起身时收紧胃部。这感觉像是你在咳嗽一样；把你的手放在腹部并咳嗽来理解这感觉。

多摄入蛋白质，要确保涉入所有必须的维生素和矿物质，比较好是能通过健康的食物来源而不是补充剂和药丸。

在这里健康的饮食和锻炼是关键所在。减少盐，脂肪和糖的摄入量。这每一样都可能导致水肿或多余的体重。

不要相信这个迷信 - "举重会让你的肌肉变得结实"。除非你可以训练自己的肌肉，不然不可能变得过于 "结实"的。

试着每天做几次，直身坐着，尽可能地收缩腹部，并拉紧肌肉保持10-15秒钟。这能帮它们时刻保持紧实。

一个让你的腰部 (还有身体其他部位)好看并保持体型的方法是跳舞！你不必去参加舞蹈课程，只需每天打开收音机，或跟着iPod里的音乐随意跳上20-30分钟。确保你活动到了全身的部位。跳舞能燃烧掉很多卡路里，而且同时能让你享受乐趣的感觉很棒，你会看起来很棒，感觉很好！

警告

芭比娃娃的腰围在解剖学上是不可能的，所以不要把她当成你的榜样；确实，如果她有 5' 6" 高，她只有 20 英寸的腰围！要现实点，并以适合你的体型的腰部形状作为目标；如果你没有沙漏状体型的基因，就放弃而去让你已有的体型达到比较好状态。

如果你有水肿的问题，和你的医生谈谈。水肿可能是食物耐受不良或过敏（谷物，奶制品，果糖等等），保水性，内分泌失调，或是疾病的标志。如果这经常发生，你去让专业人士好好检查清楚是至关重要的。在食物方面，注意你在吃了什么东西之后会水肿能帮助医生找到可能的诱因。