1、深蹲跳。蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

2、深蹲推举。可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶，把哑铃在放在胸上部，下蹲，站起来的时候双手上推哑铃。

3、平板支撑伏地挺身。前臂支撑在地面，呈平板支撑状态，肩膀从脚踝呈一条直线，收紧腹部肌肉，使身体维持平衡。手掌撑地，上半身向上挺起。停留两秒钟，呈伏地挺身状态，然后回到起始动作。重复20次。

平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。

4、跪姿抬腿。瘦臀部运动要点：跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

5、臀桥。这是一个比较综合的瘦臀部的运动方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

瘦臀部运动要点：请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地脚尖抬起。然后向上挺起臀部到比较大限度（比较好挺起至腰部与大腿成直线，肩膀要“扛”着地面），想象臀部间夹着一片纸，保持2-3秒回落至地面。重复此动作3组20次。

参考资

运动吧！练瑜伽就能紧突臀部肌肉。要想翘臀，每天做一个动作：往后上踢腿半小时为一次，每天做三次。坚持才能看到效果。祝你健美！

多数女性都不希望自己的臀部很大，如果身体比较小，但是臀部比较大的话，看着就比较难看了，这是很多爱美的女性都接受不了的，都希望自己的臀部能够小一些，这样看着更加的美丽，那么怎么减臀部上的赘肉呢？下面为大家讲解一些。

1、饭后小跑。每天晚上吃完饭后，可以出外小跑，然后散散步，不愧为比较好的选择，因为跑步能消耗脂肪，能够达到很好的减臀的效果，跑累后，再散散步，长期坚持下来能达到很好的效果。

2、步行或骑自行车。如果你把目标定在粗胖的大腿上，选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的 佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

3、游泳。游泳是修身减臀的比较好的健身活动，因为水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。想要拥有更加苗条的身材，就需要多增加些运动量，每天游泳二十分钟左右，能够坚持下去的话，那成功就是事半功倍了，游泳不但可以瘦臀部，还可以瘦身体的其他部位。

对于一个女性来说，臀部丰满会显得整个人更性感，有魅力。可是，很多肥胖的人的臀部过于丰满，有的还会出现下垂，不仅穿衣服不好看，而且还影响人的整体形象。随着医学技术的发展，共振吸脂瘦臀术可以有效快速的帮爱美人士达到瘦臀的目的，而且效果维持时间较长。

先进的溶脂理念与高超的吸脂技术，准确测量术前术后的脂肪厚度，只需要一个圆珠笔芯大小的微创切口即可完成，而且术后痕，是当今为安全、高效的吸脂塑形术。

安全，恢复更快。共振吸脂仪发出的频率只作用于与脂肪细胞，并不会与肌肉、血管、神经、内脏等组织发生共振，故而对人体组织无害。因此共振吸脂是一种效果好，安全性较高的吸脂方法。

共振吸脂手术可以做到永久不反弹，一劳永逸。 吸脂、塑身同步完成。共振吸脂不仅能减肥，更重要的是它还能全面改善形体，重塑人的身材。

共振吸脂瘦臀术对设备要求很高，所以大家在考虑医院时要着重关注医院的设备是否先进。此外，手术后的护理也对手术是否可以达到预期效果起着至关重要的作用，因此术后要根据医生的建议制定合理的护理方案，尤其要主要伤口的清理，手术后伤口会流出液体，会将纱布染湿，所以为避免伤口感染，要及时更换纱布。