下面是以前写的一篇文章，希望对您有用。近刚玩知乎，看到好多朋友都在询问如何减脂或者健身，答案也是多种多样，有的推荐有氧，有的推荐无氧，有的推荐长跑，有的推荐力量，有的推荐疯狂60天等健身视频，但其实都不是非常贴切初级训练者。在训练机构从业多年来，见过太多的个体问题和疑惑，所以想在这里跟大家共同学习一下，到底该如何减脂。在正文之前，需要首先说明一个问题，脂肪是全身调用的，单纯练一个部位是无法有效减脂的，比如，仅做仰卧起坐或者举腿，是减不了肚子上的赘肉的，并且因为肌肉的增加，肚子可能越来越大 。好了，正文开始。首先，需要一个自己的运动处方。我先简单写一下，如有问题可以私信，因为具体个人信息不全，比如心率等等，仅做参考即可。
1.运动目的。促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美。
2.运动种类与方法。可以根据自己的体质和个人爱好选择，以有节律的动力性有氧运动为主，例如长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操以及其他水中运动。知乎者曰，水中运动是有效的减肥运动。
外加力量性的运动为辅助，主要进行躯干和四肢大肌群的运动，如仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，也可以进行哑铃或拉力器进行力量练习，力量练习可以明显增加体内瘦体重的含量，而瘦体重的增加可以提高人体安静状态下的代谢率，即瘦体重多的人，消耗的能量越多。因此，有氧结合力量是较单独有氧更有效的减肥方法，联系有氧要坚持30分钟以上，因为此时脂肪消耗占主要部分。
3.运动的强度、时间、时间带、频度。强度，建议采用中小强度有氧运动，心率控制在140次每分即可。
时间，刚开始锻炼控制在30钟左右，慢慢过度到40分钟至60分钟以上。基本原则为今天运动后第二天容留充满运动欲望即可增加时间。若肌肉酸疼，欲望不强，可适当减少时间。时间带，晚餐前2小时锻炼比其他时间运动更有效，原因你懂得 。
运动频度，通常为3到6次即可，原则同时间。另外，运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体重的比较好方法。好了，下面是具体方法，请细看。至于先有氧还是先无氧，其实自身是很难区分的，因为它们始终在共同进行，是两种能量供应过程。一切运动都是二者以不同的比例组成的。这个不要太在意。训练是只需要关注锻炼的时间长度和强度。
一、买一台体脂测量仪。确定是脂肪多还是肌肉多，平时我们所常用的bmi指数，容易将肌肉多者误判为超重，其实不然。
二、通常情况，肥胖者耐力素质较差，所以减重应该按照受训者耐力基础和体重指数或体脂比，分成轻度肥胖、中度肥胖和重度肥胖，进行徒手、高温、和负重三个阶段训练。轻度、中度、重度每个阶段分别训练2周、3周和四周，每周训练5次。至于如何区分轻重中，因为不知道楼主是男是女，现姑且以男为例，bmi指数大于25为轻度，大于27为中度，大于29为重度。如果是女生的话。相应数据减2即可。
1.徒手训练。分别进行5000米快走，要注意摆臂要与跑步相同；6000米快走与慢跑，每400米快走与慢跑交替进行；6800米慢跑；8000米慢跑。
2.高温训练。可穿雨衣进行训练。方法与一相同。
3.负重训练。男生穿10到15公斤沙衣，女士5到8公斤即可。方法与2相同。以上具体处方请私信我，因为每个人的情况各不相同，必须单人单方。另外，减重必须注意以下问题:
一是训练时间必须40分钟以上，前文讲过，且随训随加，每周5次即可。。
二是把握体液补充。训前20分钟盒500毫升水，但不要喝饮料。
三是一定要注意吃，但不能不吃。增加维生素C丰富的蔬菜和水果以及脱脂奶制品，适当补充禽类，水产类，牛羊肉和瘦肉等蛋白质多的食物。后记等到瘦体重占到一定比例的时候才可开始进行疯狂60天等健身操的练习，否则极易伤身。