1、瘦上臂，左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。

2、瘦下臂，先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。

把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒，然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。

3、按摩后肩，挺胸收腹，左臂抬起弯曲放在右肩后方，用指腹轻轻的按摩，直到感觉手臂有酸痛感，再换手，就这样双臂交换练习上述运动。该运动能使手臂肌肉变得更加紧实，还能促进手臂脂肪加速燃烧，让你的手臂变得更加纤瘦，练就出纤细美臂。

4、手臂过头上推，站立，挺直腰身，双手在两侧举起，手肘向上弯曲，前臂和上臂垂直，慢慢向头顶的上后方推去，好似举了个东西一样，整个动作保持肘关节微屈，避免关节锁死。这组动作进行12-15次，连续做3组。

5、哑铃瘦手臂，有哑铃的人跟没哑铃的人对生活对外表的态度绝对不一样。

为了表达你瘦身虔诚的心，为了在生活中触目所及的提醒自己。赶买一对哑铃放在床头吧，从此以一个很注重外表的人自居。成就永远小于人的雄心。整天拿两个矿泉水瓶的业余选手是很难持之以恒的。动作不用会太多，会两个比较顺手的没事就做，形成顺手的习惯就好了。

动作会让你感到大臂的受力和燃烧就好了。

您知道如何瘦大臂吗？手臂是日常曝光高的部位，瘦身先要瘦手臂。今天小编为有蝴蝶袖烦恼的女士们推荐一套简单瘦大臂操，不需要上健身房，在家就能让你轻松甩掉蝴蝶袖。做的时候要感觉腋下及手臂外上侧的肌肉有紧绷感，那才有一定的效果。而且这个运动你可随时随地进行，只要不放弃，坚持就是胜利。

步骤/方法

1、两脚分开与肩同宽，双手握紧矿泉水瓶向两侧平伸，掌心向上，然后按顺时针绕圈30次，再按逆时针绕圈30次

2、接着将掌心放置身前。大臂固定不动，与小臂呈90度，将注意力放在上臂前侧的肱二头肌上，感觉肌肉被拉紧，双手一起抬落或交替抬落均可。

3、两脚分开站立，双手合握一个水瓶举过头顶，然后小臂往后下垂，大臂紧贴耳际，再慢慢往上伸直肘部，直到手臂被完全伸直，将注意力集中在肱三头肌的收紧上，保持动作缓慢，身体不可随意晃动

4、双手握紧水瓶往胸前伸直。单手曲肘将水瓶落在另一只手臂的手肘内侧。这样两手交替重复进行。

减去手臂和肩膀的赘肉可以通过锻炼和抽脂塑型来解决。锻炼是健康的方法，通过加强两手臂的运动，包括肱二头肌及肱三头肌等肌群的锻炼，可以很好的减去皮下脂肪，达到塑型的目的。抽脂塑型是一种快速减去赘肉的方法，手术时间只需要1个多小时即可完成，术后恢复快，但是抽脂属于手术操作，存在一定的感染、皮下出血、术后不平整等风险，而且大量抽脂后皮肤会显得松弛下垂。

第一个方法是进行单臂的伸展运动。在放置瑜伽垫的上面做平板支撑体态，可以在手掌下放置枕头的软物。这个动作可以锻炼肩部的肌肉，以及肱三头肌，甚至可以锻炼到全身的肌肉。

在瑜伽垫上做平板支撑，让身体成一条直线，手臂按在枕头上。然后再将其中的一只手抬起，与身体垂直、与地面平行，坚持15秒左右后换一只手，如果支撑能力较强的，可以逐渐延长单臂支撑时间，如此不断的交换就可以达到瘦拜拜肉的效果，这种方法对于初学者来说比较难，因此在初学的时候，一定要根据自身的情况来选择支撑的时间。

第二种方法是负重摆臂运动，这个动作可以锻炼肩部肌肉和腹部背部的肌肉，重要的是可以减少拜拜肉的出现。双手持物双腿弯曲，将书或其他物品放置胸前，再收紧手肘推贴近身体两侧，后旋转上举弯曲等。每次重复这个动作30秒左右，当然可根据自身的情况延长或缩短时间。

第三种方法方法是双臂交叉运动。上做俯卧撑一般支撑在瑜伽垫上，将手往前移，手臂不断交叉。在这个过程中，身体一直呈直线状态。也就是像小孩爬行一般，利用手臂的力量向前行走。但是一定要保持重心的前移让肌肉处于紧绷状态，才能够达到瘦手臂的效果。

第四种方法是给肌肉做拉伸或按摩。人们成站立姿势，将手臂往前按压，再向左右旋转。或者将两手垂直放于裤缝线处，掌心朝下，将手臂以顺时针或逆时针转三十圈。

第五种方法是抖动或甩动手臂，立正站好后挺直腰身，将双手抬至胸前。利用手臂的力量，将双臂轻轻的抖动或者甩动，当手臂甩动或抖动达到极限时，保持该姿势。等到难以支撑时再放下，给手臂肌肉按摩，以免形成粗壮的线条。

第六种方法是后撑抬腿运动。这种运动基本上可以锻炼到全身的肌肉，一开始可直接坐在瑜伽垫上，双手向后支撑，将臀部抬起，并抬起左腿，勾起脚尖，同时让臀部下沉，保持一段时间后，就可以使用背部的力量来换腿。或者还可以单臂支撑身体，但对于锻炼者有着极高的要求，也容易造成肌肉拉伤，一般情况下不建议使用这种单臂支撑方法