1、有氧运动：保证每周至少3次（含）以上的有氧运动，每次30分钟以上。比如慢跑、快走、骑车等，都是一个不错的选择。

2、力量训练：主要针对上臂的肱二头肌和肱三头肌训练，当然身体其它各部位肌群也可以锻炼。练习者每周进行2次手臂训练。哑铃颈后臂屈伸 3-4组。

3、凳上反屈伸 3-4组。

4、直立杠铃弯举 3-4组。

5、哑铃弯举 3-4组。

方法/步骤

跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。臂自然下垂，手心向后

双臂尽量向后抬起，两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至比较大程度，反复10次，注意呼吸。如图所示：

手臂上的肉肉不容易剪掉，不过我们可以用几个动作，对瘦手臂非常的有效

跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。臂自然下垂，手心向后

双臂尽量向后抬起，两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至比较大程度，反复10次，注意呼吸。如图所示：

END

注意事项

一定要每天坚持才会看到效果的哦

第一种瘦手臂妙方：

1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

第二种瘦手臂妙方：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了，而脂肪正在燃烧。

第三种瘦手臂妙方：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。

第四种瘦手臂妙方：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

这四种方法要贵在坚持，才能够达到瘦的效果，也才能够不反弹。坚持了两周左右，你就会有令人羡慕的美臂啦。