首先，我还是要强调一个问题，这个世界上，并没有什么局部瘦身大法的。也就是说，不可能你1米6，140斤，然后不断做局部瘦手臂的动作，不停甩哑铃，你的手臂会细成一条竹竿。
一不小心，说不定锻炼一段时间后，你的手臂肌肉更发达，加上脂肪丰厚，手臂看上去就更加粗壮。
为什么？这就要看人体是如何消耗脂肪了！
运动分为有氧代谢和无氧代谢两种。
在做无氧代谢的时候，我们动用到的是肌肉里面的糖原，而有氧代谢动用到的是糖、脂肪、蛋白质等。
当然，有氧代谢和无氧代谢在一个运动过程当中是并存的，只是以哪个为主的区别。在一些短距离、需要爆发力的运动当中，无氧代谢是主要的。而长距离需要耐力的运动则以有氧代谢为主。这就是我们平时说的有氧运动和无氧运动。
由此可见，我们要减少身上的脂肪比例，是需要做有氧运动的。
有氧运动怎么做才见效呢？
很多健身专家都强调，有氧运动的强度要足够才有效。为什么要强调运动强度？因为运动的强度跟耗氧量有关，而耗氧量跟消耗的脂肪多少有关。
直观简单判断运动强度的方法是心率。在有氧运动中，心率越快，耗氧量越大，运动强度越大。根据实验来看，心率要达到125-135，光靠那些简单的甩手臂运动是不够的。你举着哑铃甩10分钟，双臂已经酸软，但心率上升的程度是不如跑10分钟或者做10分钟椭圆运动机的。
所以，因为脂肪丰厚而导致的手臂粗，想要手臂绝对地变细，首先要做有氧运动，消耗足够多的脂肪，把全身脂肪比例降低，手臂自然就比以前细了。
当体脂肪比率足够低，而手臂肉松该怎么办？
不知道大家有没有留意，即使很瘦很瘦的姑娘，有些人还是会有“拜拜肉”的。就是当手臂甩动的时候，手臂的肉还是会明显晃动。因为有的人虽然瘦，但体脂肪比例却偏高，肌肉的比例少。这个时候，可以做一些局部的运动改善这种情况。
手臂肉松，主要是集中在手臂的后侧，在解剖学上看，手臂的后侧是肱三头肌。我拍了一张我的解剖学图谱上一张图，大家参考看：
如果说练什么外侧头，内侧头那就太复杂了。反正三头肌的主要功能是收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；舒张时，使肘关节弯曲。也就是说，你要锻炼这条肌肉，就要做一些能够伸直手臂的动作。
举哑铃这种对锻炼肱三头肌的效果不太明显，反而对锻炼肱二头肌的效果倒是挺明显的，手臂前方容易有一块粗粗的肌肉凸起。为什么？因为用力方向的问题。举哑铃的时候，起始动作为手臂自然垂直，然后屈肘关节，而此时肱三头肌是处于舒张态的，效果是有一点，但并没有得到很有效的锻炼。
以下分享一些我做过，觉得确有其效的动作：
1、 跪膝俯卧撑
对于很多人来说，特别是妹子，俯卧容易，撑起来难。究其原因，除了因为核心力量不足外，还因为肱三头肌力量不足。三头肌收缩紧张，手臂才会伸直（也就撑起来），如果力量不足，只能俯卧，不能撑了。所以，跪膝俯卧撑比一般俯卧撑降低了难度之余，还对手臂后侧肌肉起到很不错的锻炼功效。不过，记得把手臂撑至完全伸直，效果更佳。
2、 屈腿支撑三头屈伸
听名字就知道，这个动作就是锻炼三头肌的，身体下降、屈肘关节的时候可以稍微放松，重心放在腿上。当身体上升，双手撑直的时候重心稍微靠后，把力量集中在双臂上。
做这个动作，要注意保持平衡，不要找太矮的椅子柜子，高度要自己觉得合适，蹲下来的时候，大腿能与地面平行。当然也不要用力过猛，而且头部保持双眼平视前方，脖子不要转来转去，不然很容易受伤。
后总结一个瘦手臂计划：
体型偏胖，体脂肪比例高的朋友尽量每周进行至少3次有氧运动，每天做3组，每组12次跪膝俯卧撑和屈腿支撑三头屈伸。