手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为比较大。基本动作主要有：肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。

1.直臂平板支撑，比一般的平板支撑更难，可以使大臂小臂的肌肉都利用起来，更加锻炼手臂力量，要注意保持平衡，防止摔倒。

2.宽臂俯卧撑，手臂之间的距离不能太短，要利用手和脚的支撑力量，身体保持紧绷的直线，胸脯不要贴地，手臂绷紧。

3.手臂伸拉，手臂伸拉可以很好的给手臂肌肉塑型，具体做法是两只手置于身后并握住，尽量往身后拉。

要想胳膊有力，你需要一个强壮的身体。

第一，需要制定有计划的强度训练，可以借用哑铃、臂力棒等一些工具练习，也可以不借用工具练习，比如夹臂俯卧撑。

第二，你需要结合饮食，多补充蛋白质，高蛋白质的食品有鸡蛋、肉类。

第三，制定目标，先短期，后长期。可以用直观的方法，比如握力计、拉力计来测定自己的训练是否有效。也可以选择偶像，朝着偶像的身形等等一步步努力。

根据你的描述，你可以对手臂进行一些有针对性的锻炼，比如俯卧撑、练单杠、举哑铃等等。但是锻炼要适度，不要过量，以免对上臂肌肉、神经造成损伤。平时还要注意膳食营养均衡，不要挑食、偏食，不吃零食。