向你推荐一个提臀的经典动作，箭步蹲。方法是自然站立，右腿向前迈一小步，弯曲双膝，使右小腿垂直于地面，左膝向下指向地面，左脚跟抬离地面；右脚用力将身体推回至开始位置；左右腿交替练习。3组，每组20-30次。 注意事项：过程中膝与脚尖应保持在同一方向，自始至终身体正直。当然你可以根据你的力量以及身体素质适当调整一下，但是不能每组少于20次哦——一定要做3组。

紧翘的臀部是每位女性朋友都梦寐以求的，这是她们一生的追求。而白领女性朋友因为长时间缺乏锻炼，所以，提臀更是难上加难。接下来小编就“有效的提臀方法大揭秘3招让你臀部翘起来”给各位女性朋友做个简单的讲解，希望女性朋友能够实施起来，让自己有个紧翘的臀部。

有效的提臀方法大揭秘3招让你臀部翘起来

1、定时离开椅子：现如今，不少女性朋友因为工作的原因，需要长时间坐着不动，所以，臀部就会变得越来越大，越来越肥。不过，工作期间又不能做运动，那么就试试每隔一段时间就起身动动，接着按摩一下臀部上面的一些穴位，促进臀部血液循环，防止让臀部的肉肉变得越来越松弛。

2、穿合适的内裤：大部分女性朋友都认为穿很紧的内裤，就可以让自己的臀部看上去更为紧翘。但是，这种想法是错误的。要是穿的内裤太紧的话，就会影响到臀部的血液流通，长此以往，就会使得自己的臀部形状发生改变。不过，女性朋友也不要因此而穿太松的内裤，这样不利于臀部翘起来。所以，内裤要选择适合自己的。

3、不要吃盐分含量高的食物：女性朋友要是摄入的盐分含量过高的话，就会使得自己的下半身变得越来越浮肿，从而使得臀部看上去也变得松弛。想要有效避免这种现象出现在自己身上，女性朋友饮食就要清淡一些。另外，可以适当的喝一些能够消肿的茶水，尽可能的不要让自己的臀部变形。

专家表示：提臀的方法有很多，主要包括饮食、运动以及手术等，女性朋友要是非常感兴趣的话，可以一一试试看。不管怎样，女性朋友都要选择适合自己的提臀方法，这样才能达到比较好的效果。

从你说的情况看，想要提臀的话，可以通过体育锻炼来实现，不必手术，建议你放松思想，一般来说，可以跑一跑步，跳一跳绳，也可仰卧，两胯上部放一重物，然后臀部用力上抬，至高点静止片刻，慢慢落下。每分钟上抬20次左右。也可以做一下深蹲。只要你能坚持锻炼就会出现效果的。

简单有效翘臀方法：

1、坐着抬臀

正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。

2、平趴提臀

平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

3、臀部上抬

闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。

4、踮脚侧踢

闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿。

下面这几个动作可以有效提臀：

站姿后踢腿

非常基本的动作，不需要太大空间就能施展。 双手在胸前握拳，双腿并拢直立站好。

双手改为插在腰间，左腿支撑，右腿向后抬起，重复20次后换另一条腿继续。

阻力带拉伸

借助器具增加蹬腿的强度，可以收到更好的效果。

双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时它的正中套在左脚上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝盖不要触地，随后再次把腿伸直，重复15-20次后换腿继续。

仰卧提臀

这是适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。

仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力，向上提起身体至高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。

肘撑踢腿

又是一个十分全面的高强度动作。

用双肘撑地俯卧；双手放到正前方，右小腿抬起至竖直后放下，重复10次，换右脚撑地，左小腿抬起10次，共做2组。

交叉弓步

弓步加上手握的哑铃，让全身都参与到了运动中。

双手握住哑铃的两端，托在胸前，双脚微微分开；上身保持不动，右腿向左后方下跪，左腿随之弯曲，呈弓步，复位后换腿重复，以15-20个为一组，共做2组。

勇士3式

用臀部肌肉保持大腿的水平，对力量提出了很高的要求。

上身与地面平行，双臂向前伸直，左脚撑地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的时间后恢复站立，换右脚撑地继续，各重复5次。