选择多运动的方式，早起和睡前可以用5-10分钟的时间做做拉伸运动，拉伸下筋骨和肌肉。另外，多选择些户外运动、器械运动、普拉提或芭蕾形体训练运动，多以下肢、腰腹部为主。工作空余时间多站起来活动活动，10个一组做些后踢腿、侧踢腿、弓步一类的活动。长久坚持会有很好的效果。

首先，要练习某个部位肌肉，需尽可能多地了解它的有关解剖结构，肌肉功能。这样才能有效地选准练习动作，达到训练目的。臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收；阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内，帮助大腿肌肉收缩。它们的主要练习动作有深蹲，俯卧直腿上摆，单腿站立(跪姿)后摆，器械有摆腿机，分腿机练习等。

通过后天改变的话就要通过运动，健身房健身，跑步使肌肉紧瓷。还有做腿部后踢得提臀运动，建议你平躺，双腿弯曲，向上挺腹，感觉到臀部和大腿肌肉在收紧，然后放下，如此做20-40个，或者跪在床上，双膝着床面，一腿支撑，另一条腿向上举，每条腿20次，如果每天坚持一定会有效果的。

你好，有效的简单的提臀法就是跨腿提臀运动。具体方法如下：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

指导意见：

建议：1.平躺于软垫上，面朝上，双手紧贴身体，手掌紧贴地面，双脚打直。

2.双脚缩回，膝盖屈起成90度，打开与肩膀同宽。

以上是对“有什么方法可以有效提臀？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！