跑步是可以减肥，但是腹部的肥肉是随全身一起减的不可能只减局部.

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光;多数人为了锻炼身体，增强体质;也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。

运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

运动减赘

折叠仰卧举球

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上勾，收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米，确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。坚持30秒一次，12次为一组。

折叠蹬车运动

仰卧，假装蹬一辆想象中的自行车。动作要领:背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到45度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。保持动作的准确，1分钟为一组，做5组。

折叠仰卧起坐

仰卧，曲膝，双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢拱起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板就行。一组20个，做5组。

减掉肚子上的赘肉，应该严格控制饮食习惯，除此之外，还应该做针对腹部赘肉的减肥运动，在日常生活中严格控制饮食，尽量不吃生冷、辛辣刺激性的食物，避免食用油炸、快餐类食品等，这些食品大多是高脂、高热量的，会让人体内的脂肪和热量迅速增加。想要减掉肚子上的赘肉，就要多吃蔬菜、水果，尤其是热量较低、糖分含量也比较低，但水分较多的水果，比如黄瓜、莲雾之类，饮食习惯也应该清淡，尽量低糖、低盐、低脂饮食，能够尽快减掉肚子上的赘肉。根据自身的情况，制定合理的运动计划，通过跑步、做仰卧起坐等，都可以减掉肚子上的赘肉，通过合理饮食，运动减肥燃烧脂肪是减赘肉的比较好方式。

下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。

一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，逆时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

1、仰卧起坐

对于想要减肚子上赘肉的人来说，可以通过仰卧起坐的方式来达成所愿，但是，做仰卧起坐之时动作一定要标准，否则是很难达到减脂的目的的。

而标准的仰卧起坐姿势如下：上身平躺在瑜伽垫上，双手抱头；然后双腿弯曲，随后让伙伴坐到自己的双脚上，用腹部的力量起身，以双肘触碰到双膝为终目标。反复做如上的动作一分钟，然后休息一分钟，每天坚持做十分钟，一个月左右就能够看到效果。

2、转呼啦圈

转呼啦圈是可以消耗肚子上的脂肪的，从而就能够达到收腹的作用。但是，在呼啦圈的选择上一定要注意，不可以选择太重的呼啦圈，因为这样的呼啦圈容易引发人们体内器官的不适，从而就会给自己带来伤害。

当然，太轻的呼啦圈效果也是较差的，一般选择2-3斤的呼啦圈即可。每天转呼啦圈的时间不宜超过一小时，否则腹部的肌肉会受到不同程度的损伤，转呼啦圈主要锻炼的是腰两侧的脂肪，当然腹部的脂肪也会得到一定的拉伸。

3、卧式体前屈

所谓卧式体前屈就是指平躺着做体前屈的动作，基本要领如下：首先平躺在瑜伽垫上，然后双臂抬起与身体垂直，随后用力抬上半身和双腿，直到双手碰到双脚为止。这组动作可以有效的锻炼腹部的脂肪，所以长期的坚持就能够发现自己的肚子在逐步变小。

4、平板支撑

平板支撑是可以达到减肚子上赘肉的目的的，但是，平板支撑需要减肥者有足够的臂力，所以并不是一朝一夕就能够达到减肚子的效果的。

总而言之，对于想要减肚子上赘肉的人来说，可以通过如上的四种方法来做锻炼。但是，不管选择哪种减肥方法，其都应该长期的坚持，否则再好的减肥方法也不会有明显的效果，毕竟减肥是一件循序渐进的事情。