1.深呼吸15秒。清晨醒来后，先不要着急起床，躺在穿上慢慢的深呼吸，先让鼻子慢慢的吸气到腹部，让腹部凸起后，当你吸气到极限的时候，再用嘴巴慢慢的将气全部都吐尽。

2.眼睛睁开别急着起床。做完了热身运动，就可以睁开眼睛，但是还是不要急着起身，继续呆在被窝里，慢慢的伸展全身，将自己想象成一个婴儿，在放空的心情下将整个身体和背部彻底伸展开来。

3.手脚慢慢延伸。伸展开后，将双手的手掌合十往头顶处举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开伸展，将注意力集中在手指和脚趾上，让其得到充分的伸展。

4.侧躺起身。将仰躺着的身体改变成侧躺，利用手臂的力量慢慢的起身，大口呼吸一次深呼吸约花15秒时间，动作要慢和轻柔。

5.单胳膊弯曲练习。把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10-15次，换右手做。健身运动

6.立式俯卧撑。将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

推荐练肩旋转式，能消除背部赘肉，坐着或站着练都行，将双手手指轻放肩上，吸气时整个臂向前向上，呼气则向后向下，大臂贴紧身体，反复做3圈。然后饭方向再做3圈，练得时候保持头和身体不动，只是肩部运动，可锻炼后背肌肉，有很好的瘦背作用。要是用痩立美辅助也很棒，特别对粗手臂很好减。

除了每天练习瑜伽外，还要再多吃些蔬菜和水果，尤其是海带、豆制品，还有各种青菜水果，不但消肿快还有助于瘦背。~~

一个坚固的椅子，一个长凳和阻力带手柄。

步骤/方法

1.跳伞动作

背部向上平躺在地上，手臂向前，尽量让你的前后部分抬离地面，同时手肘弯曲放于肩膀两侧，然后暂停几秒钟，然后回到起始姿势，重复做4次。

2.水平拉锯

双手握住阻力带手柄，在胸腔水平进行拉锯练习，同时双脚分开，与髋关节同宽，手心相对，拉右边的时候上身向右转动，双脚固定，然后向左旋转，做15次，然后换左边练习。

3.跪式拉锯

跪在地上，双手各握一个手柄，阻力带斜向下，同时双臂在拉锯的时候要高于肩胛骨，双手同时向下拉伸阻力带，然后暂停几秒钟，继续重复，每天做15次。

4.耸肩练习

坐在椅子的边缘，双手放在身后撑住椅子的边缘，手指向前，膝盖弯曲90度，双脚水平放于地面，用手臂的力量把身体往上抬离椅子，手臂伸直，让你的肩部尽量靠近耳朵，然后慢慢降低你的臀部直到椅子上，每天做12次。

5.悬空V字形

脸朝下躺在长椅上，臀部悬空，双腿夹紧，双脚放于地面，然后慢慢抬起你的下半身做上升练习，直到你的身体与地面保持水平，双脚分开呈V字形，然后并拢双腿，慢慢回到地面，每天做15次练习。

6.刹车制动式

双手各握一个手柄放于胸前，手臂尽量往前伸长，手心朝下，双脚分开，与髋同宽，然后右手向胸腔拉回手柄，左臂向前，然后回到水平状态，10次练习，然后换左边重复练习。

方法/步骤

动作一：

请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。

动作二：

双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

动作三：

两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。

动作四：

这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次

动作五：

平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次