增加有氧运动量。为了达到比较好效果，每周抽出3到5天进行有氧运动，每次至少30分钟。
划船机练习、拳击和游泳对减掉背部脂肪尤为有效。这些运动能消耗热量，增强背部肌肉。
其它有氧运动包括跑步或慢跑、步行、骑自行车、使用椭圆机或跳舞。
有氧运动的好处不只限于锻炼背部。研究显示它也能降低患上心脏病的风险，改善胆固醇和甘油三酸酯水平，改善心脏功能，降低患上骨质酥松症的风险。[3]
你不能“只减掉特定部位”的脂肪。想要某个部位瘦下来，就必须减掉整体体重和脂肪。有氧运动可以帮助你做到这一点。
进行间歇训练。间歇训练让脂肪燃烧得更快，除了锻炼背部，还能锻炼和减少全身和脂肪。
更高强度的间歇训练有助于燃烧更多脂肪，并在做完运动后持续高效燃烧脂肪。
你可以通过跑步来进行间歇训练。全速疾跑几分钟，然后放慢速度跑5分钟，之后再次加速跑2分钟。如此交替锻炼15到20分钟。
考虑进行高强度间歇训练。根据美国国立卫生研究院的定义，高强度间歇训练是反复进行30秒到几分钟的高耗能运动，并穿插一两分钟的休息或低强度运动。它的效果明显高于普通有氧运动，可以改善心血管健康、加速新陈代谢。[6]做高强度运动时，你会大量出汗、气喘吁吁，累得连话都说不出来。
花5分钟热身，进行20分钟高强度间歇训练，然后再做5分钟缓和运动。
利用自身体重进行锻炼。有些运动不需要借助特殊器材也能锻炼背部。这类运动大部分在家也能做。
将一条弹力带系在门把上。关门，站在离门60米远的地方。双手分别抓住弹力带的两端，手肘弯曲呈90度。手臂往后拉，好让肩胛骨往中间挤压。保持这个姿势10秒，然后放松双手。重复7到10次。如果你觉得力量不够，可以再离门远一些，或者使用更厚的弹力带。
做腰部伸展运动，减掉从牛仔裤腰处挤出来的腰部赘肉。腹部朝下趴在地上。双手放在后脑勺，胸部和脚尽量抬离地面越高越好。刚开始先做3组，每组10次。
做仰卧抬臀运动。仰卧在地上。膝盖弯曲呈90度，双脚保持平放在地面。抬起臀部，直到后背成一条直线，像一座倾斜的桥。保持10到15秒，然后让身体慢慢回到地面。照这样做10到20次。
通过平板支撑运动锻炼整个背部和核心肌群。进入俯卧姿势，用前臂和脚趾撑住身体。身体成一条直线。保持这个姿势越久越好。休息一下，再重复一到两次。
利用自由重量或器械锻炼背部肌肉。除了进行下面的运动，再配合有氧运动和其它力量训练，就能轻松锻炼背部肌肉。
一开始先使用自己抬得起的重量。选择不需要耗费太多力气就能举起的重量。但是，选择完全不费力就能举起来的重量，肌肉一样得不到锻炼。
做俯身哑铃飞鸟动作来锻炼上背肌肉。双手各握一个哑铃，弯腰。双臂向身体两侧举起哑铃，就像机翼一样，举到肩膀高度，然后再放下。做3组，每组8次。随着肌肉和结缔组织力量增强，动作会越来越完美，你可以通过增加哑铃重量和运动组数练出肌肉。如果你只想锻炼肌肉线条，那就增加重复次数。
进行背阔肌下拉。以宽握距正手握着拉杠。大腿放在护膝之下，指关节朝上。手往上伸展的时候，应该能碰到杠。要是碰不到，先调整它的高度。将杠往下拉到下巴，保持背部挺直，感觉肩胛骨往中间夹紧。慢慢放开杠，让它回到起始高度，然后重复。
进行肩上推举。两手各握一个哑铃。将哑铃举到耳朵两侧，手掌朝上。双手高举过头，直到手臂完全伸直。然后才慢慢往下，回到耳朵两侧。重复做1到3组，或者能做多少就做多少。这个运动能锻炼肩膀，发达的三角肌让背部看起来更宽，腰部显得更细。