徒手练胸肌的方法：
1、宽距俯卧撑：
训练胸肌外缘的厚度和线条。
2、窄距俯卧撑：
训练胸肌内侧和肱三头肌，能使事业线变得更深。
3、左右移动俯卧撑：
训练胸大肌，更刺激胸部肌肉的增长。
4、俯卧撑 + 波比跳：
结合式的做法具有一定难度，但能起到高强度减脂与增加胸肌的作用。
5、蜘蛛式俯卧撑：
这个当作是针对上胸和下胸的训练。
6、击掌俯卧撑：
这个当作可以刺激胸大肌，从而增加胸肌厚度。
7、前后交换俯卧撑：
针对训练胸肌上下缘，让线条变得更加完美明显。
不同的人适用不同的方法，需要结合实际情况量力而行为好，达不到这个动作标准度的可以选择那个动作进行训练，不能过于钻牛角尖，健康与健身都需要遵循渐进。不同的动作针对不同的部位加强训练，虽然大致上是增加胸肌的训练，但实际做起来还是有很大区别的，如果愿意坚持训练并且标准训练，坚持训练一段时间是可以达到增加胸肌这一目的的。
俯卧撑 而且是双臂距离比较远的那种效果要好些
还是买2个小哑铃做仰卧飞鸟吧 效果比较好的
1、标准俯卧撑
这种俯卧撑是大家常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
主要训练胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。
主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。
主要训练胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。
这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果比较好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
5、交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘
主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。
6、鳄鱼俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。
主要训练胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。
主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
8. 高位俯卧撑
身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直。抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动。
主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
9.跪姿俯卧撑
类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直。难度比标准俯卧撑低,很适合新手做适应训练。
主要训练肱三头肌、胸肌
10.跪姿下斜俯卧撑
将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑。
主要训练肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌
步骤/方法
卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
按身体姿势分
高姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
徒手胸肌锻炼方法
中姿俯卧撑
（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
徒手胸肌锻炼方法
低姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
从练习的形式分
徒手胸肌锻炼方法
普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
方法简介
快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
计数练习法：练习者发挥比较大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
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综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
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注意事项
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
随着的社会的发展，越来越多的人愿意花时间去锻炼自己，因为锻炼自己不仅仅可以拥有完美的身材，而且身体会越来越健康。女性想要前凸后翘，男性想要的则是胸肌等等。其实男性想要锻炼出胸肌不是一件简单的事情，他们需要掌握一定的方法和长期坚持才可以练出结实的胸肌的。
男性锻炼胸肌的方法有很多种，除了依靠哑铃等等健身器材之外，他们完完全全可以徒手锻炼出胸肌的。想要徒手锻炼出胸肌方法也是很多，比如扩胸式的动作，就是把自己双手的手掌当作支撑点，然后慢慢的张开双臂，张到和肩一样宽，接下来就是让自己的背部、腰部与臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动就可以了。这个动作锻炼胸肌的效果是很不错的，男性可以去试一试。或者采取夹肩式，这个和上面方法是同出一辙的，只不过这个是以双拳当作支撑点，拳眼往前。这个不仅仅可以锻炼胸肌，而且可以锻炼男性的臂力的同时增加手腕的力量。
除此之外，还有铁牛耕地式，这个方法需要双手撑地，张开双臂，和肩一样宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头往斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一起用力，同时腰下塌。然后让自己的臀部上翘，腰再下塌，身体后拉。斜前斜后的动作反复进行就可以了。这个方法虽然麻烦了一点，但是效果也是不错的。
有了上面徒手锻炼胸肌的方法，男性离成功锻炼胸肌就已经踏出了一大步。男性只要在以后的锻炼当中，把握住动作要领，然后长期坚持下去，不半途而废，那么胸肌就可以锻炼出来了。