徒手练下胸肌的方法有很多，常用的方法就是通过练习俯卧撑和仰卧起坐的方式来进行锻炼 ，两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。而且两腿也要伸直，用脚趾支柱地面，身体垂直于地面，从头到脚成一直线。

教大家6个方法，徒手胸肌练习，在家就可以做哦。

一、扩胸式

双手的手掌当作支撑点，张开双臂，和肩一样宽，或者是比肩更宽，背部、腰部与臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动就可以了。这样的方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌还有腹部肌肉。

二、夹肩式

动作和上面的一样，只是双手间距较窄，并以双拳当作支撑点，拳眼往前。这种方式锻炼的是臂力，而且可以增加手腕的力量还有拳的硬度。

三、铁牛耕地式

用拳或者是用手掌当作支撑点。双手撑地，张开双臂，和肩一样宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头往斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。接着臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复进行就可以了。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法

一般是以十指为支撑点，其他动作和前两种方式一样。随着力量增加，着地的手指不妨能依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，如果指力达不到支撑身体的力量，不妨能先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。等到指力慢慢增强后，再慢慢放到水平地面来练，避免手指受伤。

五、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭到墙面上，双手和肩一样宽，弯曲双臂，进行屈臂下按。后期，脚不妨能离开墙面来进行俯卧撑。该方式主要训练颈部与臂部的力量。练习的时候注意掌握身体平衡。

六、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式一样，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

练胸肌是不少健身者的追求，说到练胸肌就不得不讨论一下练胸肌的方法了，有锻炼工具、锻炼场所的就暂且不谈，就拿徒手练胸肌来说，一共有：宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、左右移动俯卧撑、俯卧撑

+ 波比跳、 蜘蛛式俯卧撑、击掌俯卧撑等这几种主要方法，徒手练无需任何工具，还是十分讲究技巧的。

徒手练胸肌的方法：

1、宽距俯卧撑：

训练胸肌外缘的厚度和线条。

2、窄距俯卧撑：

训练胸肌内侧和肱三头肌，能使事业线变得更深。

3、左右移动俯卧撑：

训练胸大肌，更刺激胸部肌肉的增长。

4、俯卧撑 + 波比跳：

结合式的做法具有一定难度，但能起到高强度减脂与增加胸肌的作用。

5、蜘蛛式俯卧撑：

这个当作是针对上胸和下胸的训练。

6、击掌俯卧撑：

这个当作可以刺激胸大肌，从而增加胸肌厚度。

7、前后交换俯卧撑：

针对训练胸肌上下缘，让线条变得更加完美明显。

不同的人适用不同的方法，需要结合实际情况量力而行为好，达不到这个动作标准度的可以选择那个动作进行训练，不能过于钻牛角尖，健康与健身都需要遵循渐进。不同的动作针对不同的部位加强训练，虽然大致上是增加胸肌的训练，但实际做起来还是有很大区别的，如果愿意坚持训练并且标准训练，坚持训练一段时间是可以达到增加胸肌这一目的的。

正确的几种俯卧撑x胸肌锻炼姿势

左右交替抬肘俯卧撑

同样是在俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家常用的，主要锻炼胸大肌。

匍匐提膝俯卧撑

练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动，然后再进行做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等。

窄距俯卧撑

这样的窄距俯卧撑指能够在俯卧撑的基础上进行，我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩，它的姿势和俯卧撑相同。窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在俯卧撑的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与俯卧撑相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做俯卧撑的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。