方法/步骤

有效的瘦手臂方法

四肢着地，双膝跪趴在地垫上，再用掌心下压以双臂支撑身体。

接着，右腿往后伸展，尽量提起脚尖用力向后扯，重复动作数次后，换左腿继续动作。

面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体，保持动作约10-20秒，有需要再重复整组动作。

先将整个身体趴在地垫上，抬起头，把双臂放于臀部旁边，掌心向上

接着将双手往后伸展直至握住，再向后用力抬起上半身。

同时将双腿用力抬高离地，做出V形状态，尽量保持动作约10-15秒

注意事项

​ 蔬菜也是减肥常备之物，女孩子可以常吃一些有降脂功效的蔬菜。番茄含有的茄红素、食物纤维和果胶可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动；香菇能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平；冬瓜能去除身体多余的脂肪和水分。战胜美食诱惑，水果蔬菜帮您吃出一双美丽修长的双臂。

有些MM身材还算匀称，但是上半身却显得尤其的壮硕，特别是穿起紧身衣服的时候，紧紧憋憋的，看上去不够纤细。其实这是因为手臂粗壮直接所造成的视觉影响。瘦手臂有效的方法有什么呢？其实每天只要坚持5分钟，肥胖的拜拜肉也真的跟你说“拜拜”了。

以下动作，部分并不需要任何的工具，部分动作则只需要一个非常简单的工具，一个小哑铃或者一个装满了水或者沙子的饮料瓶。每天只需要抽出5分钟的时间，认真进行以下的几组动作练习，手臂自然变得纤细。

动作一：右手臂伸高，往身后左肩胛骨的位置弯曲，以左手压着右臂的关节处并且能够触碰到左肩胛骨为动作的重点，然后伸高，左右手换边重复动作即可。以上动作重复20次。

动作二：手握哑铃，由前往上伸直再往后，手臂要贴紧耳朵，缓慢的往前放下，重复动作15次为一组，每天进行3组，可以分开完成。

动作三：两手垂直抬起成一个“一”字形，然后两手一起往后面开始画圈圈，能够坚持多久就多久，这个动作可以有效的帮助减掉蝴蝶袖。

动作四：身体站姿，挺胸收腹，双脚打开，与肩同宽，手臂向两旁打开伸直，然后慢慢的向前画圈；手臂向两旁打开伸直，然后慢慢的向后画圈。注意以上动作主要是为了紧实手臂内、外侧肌肉，画圈圈的时候动作不宜太大，以免拉伤肌肉。

动作五：双手向前伸直，两脚战力与肩同宽，双手画圆，向外画圆20次，然后再向内画圆20次，注意应该以手臂的力量画圆而不是以手掌力量。

动作六：跪姿，挺直后背，两腿分开约一个拳头大小宽度，手臂自然下垂，手心向后；两手向后渐渐抬起，同时注意配合短促呼气，手臂向后抬起至比较大的程度，反复以上动作10次。

回到准备位置，两手心朝向体侧，短促呼吸同时将手臂向后抬至比较大程度，反复进行10次；回到准备位置，手心朝前，向后抬升手臂，同时注意配合短促呼吸。

动作七：双手握拳放在身体两侧髋部位置上，掌心朝向自己，双手屈肘并且向两侧抬起，拳头放在腋窝位置，手肘要略高于拳头，然后双肩用力的向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量的向后，同时将拳头升高至肩膀的高度，后双手回复准备位置上，以上动作重复25次。

瘦手臂操1

1.弓步姿势，双手手肘弯曲，抓住球放在胸前位置，以腰腹部为中心，上半身慢慢往右方转动，然后慢慢转回正前方。

2.左腿抬起，同时手臂往上伸直举起。重复做10-15次，然后换边进行。

瘦手臂操2

1.站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手握住哑铃，拳心向前。

2.双手往上举，至腰腹部，前臂与地面保持平行为止。重复做10次。

瘦手臂操3

1.双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。

2.膝盖弯曲，往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。

瘦手臂操4

1.上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。

2.吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

瘦手臂操5

1.躺姿，双腿稍微打开，膝盖弯曲，脚掌贴地，双手抓住球，双手弯曲放于胸前。慢慢坐起身子，与地面成45°。

2.坐起来，肩膀放松，背部挺直，双手拿着球慢慢往脑后放，保持手肘成90°角。重复做10-15次。

瘦手臂的快方法当然就是做瘦手臂运动，下面介绍3招瘦手臂动作，如下：

一、摆臂运动

1、双腿屈膝并拢，臀部微微下沉地半蹲，腰背挺直，收腹挺胸，上身微微向前倾出，令重心前移，双臂屈肘前摆，左右手各拿一个装满水的水瓶，并将其举高。

2、双手拿稳水瓶，往后摆臂，手肘伸直，尽量往后上抬高，同时右腿向后摆直，脚掌绷直，脚趾着地，注意保持上身与左腿的姿势。

二、撑臂运动

1、双腿并拢屈膝坐于地上，上身后倾，手臂自然地撑于身后以固定姿势，注意腰腹收紧，背部挺直。

2、双臂施力撑直，臀部慢慢上抬，令大腿与上身连成直线，双腿与双臂撑地平衡并固定好全身，保持数秒。

3、然后慢慢放下臀部并着地，腰腹再次弯曲，手肘也放松，恢复初的坐地姿势。

三、转臂运动

1、双腿并拢站直，抬头挺胸收腹，腰背挺直，双臂向后伸直，手掌向外侧，慢慢向上抬高双臂至与肩同高。

2、保持上身的姿势，腰腹收紧，两臂拉开距离，令肩胛骨打开，再收缩两臂的距离，再次后压肩胛骨，注意两臂的高度不要下降。

3、然后继续依次拉开并收紧两臂的距离，在打开双臂时，手掌向下滑动，然后从外往内转动手掌至内侧，同时收紧双臂，重复10次。