臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。

4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，比较好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

病情分析：女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。

首先，找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。

具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左右，并稍停3—4秒钟。然后，中速(1—2秒钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3—5组，每组8一15次，组间休息l—2分钟，视个人体力而定。

方法如下:

1、深蹲

锻炼目标:股四头肌和臀部肌肉.

作法:将手放在背后,双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度.然后返回直立动作,上下反复.每组10~15次,共三组.

注意:下蹲时节奏放慢,上身可前倾或保持直立,目视前方.

2、弓箭步下蹲

锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

作法:双手持哑铃于体侧,向前迈出一步,身体下蹲至前大腿与地面平行,上下反复15~20次为一组,共三组.

注意:上身始终保持直立,不要前倾或后仰.形成弓箭步时后脚跟要抬起,后腿可弯曲, 膝盖勿超过脚趾.

3、伏身抬腿

锻炼目标:臀部肌肉

作法:单腿跪在毛巾上,手臂弯曲撑住地面,与地面成90度.将一条腿抬起,用臀部的力量将腿向后伸展,做到与身体保持一条直线.然后再将腿收回到原始姿势.重复这个动作10~15次后换腿,共三组.

注意:收回时尽量保持腿的角度成九十度.

4、仰卧挺身

锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌

作法:双腿弯曲,双脚平放,双臂放在体侧,掌心向下.然后收缩臀部肌肉并抬起,使身体从膝盖到肩部成直线.然后下放身体回到起始姿势.每组做10~15次,共三组.

注意:不要盯着腰部检查自己的姿势,头部应该平放在地面上.

5、有氧跑步结合无氧

虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉,但是选择适当的运动方式与强度,也能改善臀部的外观.

作用:帮助发展臀肌.

作法:练习可以是2000米热身慢跑,10次1000米全速跑间隔300米放松跑,10次以后再以2000米慢跑结束.

注意:快速跑一定要在充分热身之后才能进行.(可根据自己的情况适当加减训练强度)

提醒练习者:无论是进行力量练习还是做有氧运动,都要量力而行,锻炼的强度应由浅至深.练习后的柔韧性抻拉练习也是不能忽视,尤其是臀肌、股二头肌、背肌,良好的柔韧性可以保护你免于受伤.

深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌.

动作:双手各持哑铃于体侧控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧.

屈膝下蹲至低价位,然后大腿用力收缩蹲起还原.