教大家6个方法，徒手胸肌练习，在家就可以做哦。
一、扩胸式
双手的手掌当作支撑点，张开双臂，和肩一样宽，或者是比肩更宽，背部、腰部与臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动就可以了。这样的方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌还有腹部肌肉。
二、夹肩式
动作和上面的一样，只是双手间距较窄，并以双拳当作支撑点，拳眼往前。这种方式锻炼的是臂力，而且可以增加手腕的力量还有拳的硬度。
三、铁牛耕地式
用拳或者是用手掌当作支撑点。双手撑地，张开双臂，和肩一样宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头往斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。接着臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复进行就可以了。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法
一般是以十指为支撑点，其他动作和前两种方式一样。随着力量增加，着地的手指不妨能依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，如果指力达不到支撑身体的力量，不妨能先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。等到指力慢慢增强后，再慢慢放到水平地面来练，避免手指受伤。
五、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭到墙面上，双手和肩一样宽，弯曲双臂，进行屈臂下按。后期，脚不妨能离开墙面来进行俯卧撑。该方式主要训练颈部与臂部的力量。练习的时候注意掌握身体平衡。
六、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式一样，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
给大家介绍一些在家就可以进行的健身活动，它们都廉价，随处可做。现在给大家介绍锻炼胸肌简便，有效的方法——俯卧撑
1.push-up——普通俯卧撑，锻炼部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，动作要领：全身挺直，屁股不要突起，身体尽量下压，屈肘推直。补充：俯卧撑（Push-up）是常见的，基本健身运动，为扩胸式俯卧撑。现在已经有很多改良动作
2.Push ups on bench——抬高式俯卧撑，锻炼部位： 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉，动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直，补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动
3.Knee Push Up——膝盖俯卧撑，锻炼部位：主要训练肱三头肌、胸肌，动作要领：类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直
4.Push ups - knee on bench —— 膝盖高位俯卧撑，锻炼部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌，动作要领：将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑；
5.Jumping Push Up——推跳俯卧撑，锻炼部位：手臂肱三头肌、胸肌，动作要领：依靠向上的推力，双手离地，身体半腾空
6.Spartans Push Up——斯巴达式俯卧撑，锻炼部位：上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉
动作要领：双手位置不一样，上半身腾空交换手的位置，类似半跳跃动作。补充：这是俯卧撑的一种非常优秀的改良动作
徒手练胸肌的方法：
1、宽距俯卧撑：
训练胸肌外缘的厚度和线条。
2、窄距俯卧撑：
训练胸肌内侧和肱三头肌，能使事业线变得更深。
3、左右移动俯卧撑：
训练胸大肌，更刺激胸部肌肉的增长。
4、俯卧撑 + 波比跳：
结合式的做法具有一定难度，但能起到高强度减脂与增加胸肌的作用。
5、蜘蛛式俯卧撑：
这个当作是针对上胸和下胸的训练。
6、击掌俯卧撑：
这个当作可以刺激胸大肌，从而增加胸肌厚度。
7、前后交换俯卧撑：
针对训练胸肌上下缘，让线条变得更加完美明显。
不同的人适用不同的方法，需要结合实际情况量力而行为好，达不到这个动作标准度的可以选择那个动作进行训练，不能过于钻牛角尖，健康与健身都需要遵循渐进。不同的动作针对不同的部位加强训练，虽然大致上是增加胸肌的训练，但实际做起来还是有很大区别的，如果愿意坚持训练并且标准训练，坚持训练一段时间是可以达到增加胸肌这一目的的。
卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
按身体姿势分
高姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
徒手胸肌锻炼方法
中姿俯卧撑
（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
徒手胸肌锻炼方法
低姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
从练习的形式分
徒手胸肌锻炼方法
普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
计数练习法：练习者发挥比较大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
注意事项
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。