首先练习胸部，可以练习俯卧撑。

然后练习背部，可以练习引体向上。

后练习下肢，可以进行深蹲、靠墙静蹲练习。

大多数人都爱去健身房健身，逼迫自己每天挥汗如雨，日复一日地运动训练，仿佛只有这样，才能在慢慢变化的身材上找到自信，然而你会发觉健身房锻炼是漫长，且单调。

大部分人对健身教练和健身房的依赖非常大，觉得脱离了健身房就不叫锻炼了；

大部分人也很容易半途而废。不用多久，进步越来越小，运动激情也渐渐消失了。每天来回健身房、加上在里面待的几个小时，未必得到大家想要的身材。

砸那么多时间金钱去健身，吃了苦头又见效慢，会放弃也只是迟早的事。

简单的健身计划，要把健身变成习惯。

容易坚持下来，不费力气，也不需要太多的时间。把健身融入生活，像吃饭，睡觉一样成为理所当然的事，你才能够摆脱坚持的痛苦。

学习人体解剖学 了解身体的肌肉，掌握训练肌肉的具体方法。

大家在了解了肌肉构造之后，对于身体的塑形会更有针对性。努力掌握这些知识，对大家的健身之路有极大的帮助。

留出足够的时间进行至少6周训练时间

首先，做全面的身体评估，了解自己的身体。系统的身体评估分为体成分检测、基础体能评估和体态评估。

体成分检测

测量身体各部位围度、体脂率、肌肉量、基础代谢、静心率等等

基础体能测试

基础的体能测试有：心肺耐力测试、肌耐力测试、比较大肌力测试、柔韧性测试。

其次，基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。

按照背部，肩部，手部，腿部，胸部的顺序依次制定计划，练各部位的次数都有所差别。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。

对于大多数人来说，终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有比较好效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

如果每周锻炼2-3次，超过了则要多加休息。

骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。

首先，要选择一个合适的健身地点。健身房里有各种健身器材，也有专门的教练指导，不失为一个理想的健身场所，另外，在学校操场上，户外等除了锻炼外还可以呼吸新鲜空气，都是可以考虑的。

健身的方式有很多，男性可以选择哑铃、跑步、引体向上、游泳等，女性较适合瑜伽、跳舞、游泳，因为这几项运动可以瘦身纤体，使身材越来越苗条。

如果选择跑步健身的方式要注意了，比较好晚饭后慢跑半个小时，跑完之后不要立即停止，比较好再走几圈，然后要做适当的拉伸运动，晚上跑步更有助于减肥。

要注意适当的饮食调节，尤其晚饭要控制，少吃肥腻食物，多吃蔬菜水果。不要吃巧克力，因为巧克力热量很大，吃完一块巧克力估计要跑几个3000米才能消耗掉。

健身时要学会正确补水。运动之前多喝点水，防止锻炼时口渴，因为运动时不适宜喝太多水，运动完后也不要马上喝水，比较好过个10多分钟之后再喝水。

健身之后一般会出汗，这时不要马上洗澡，否则会导致感冒，要等身上的汗消下去之后，再去洗澡，比较好洗热水澡，不要用冷水。